Lượng calo và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch, cũng như lợi ích của nó đối với cơ thể
Những người tuân thủ lối sống lành mạnh và những người ủng hộ chế độ ăn kiêng thường tự đặt ra câu hỏi làm thế nào để tính toán chính xác hàm lượng calo của kiều mạch - có tính đến giá trị năng lượng của ngũ cốc thô hoặc cháo làm sẵn? Chúng tôi sẽ cho bạn biết về hệ thống tính hàm lượng calo của một sản phẩm ở dạng thô và thành phẩm trên 100 g và theo từng phần, về giá trị dinh dưỡng và các đặc tính có lợi của kiều mạch.
Nội dung của bài báo
Kiều mạch calo
Cái đó hạt kiều mạch - sản phẩm quan trọng nhất đối với người tiêu dùng trong nước, không cần phải nói. Tình hình tự cô lập đã xác nhận điều này - mọi người đã bỏ phiếu cho kiều mạch bằng đồng rúp. Kiều mạch có sẵn, bổ dưỡng và không kém phần hữu ích cho trẻ em, người lớn, những người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt (Bệnh tiểu đường, mang thai, bệnh lý đường tiêu hóa, v.v.).
Trước khi tính toán khẩu phần ăn hàng ngày và hàm lượng calo, điều quan trọng là phải xem xét một số tính năng:
- Giá trị dinh dưỡng và thành phần hóa học của kiều mạch thô và ngũ cốc khác nhau đáng kể. Với bất kỳ quá trình chế biến nào (luộc, ngâm, hấp), khối lượng của hạt tăng lên gấp 2-3 lần. Theo đó, đối với 100 g hạt khô, một phần 200-250 g thành phẩm thu được ở lối ra.
- Giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào chất lượng của hạt. Vì vậy, không bao quanh (hạt nguyên hạt, lớp trên cùng, trấu được loại bỏ trong quá trình chế biến) chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nhân hạt là một loại ngũ cốc chất lượng hàng đầu được sử dụng trong chế độ ăn kiêng và thức ăn cho trẻ nhỏ. Đối với ngũ cốc nghiền, vụn, mảnh, bột, tỷ lệ carbohydrate hữu ích giảm 3-5%.
- Hàm lượng calo phụ thuộc vào phương pháp nấu cháo (trong bơ, sữa, nước dùng, trang trí với thịt và (hoặc) rau).
Luộc
Ban đầu, hãy xem xét các chỉ số về giá trị năng lượng kiều mạchđược nấu trong nước, không có muối và dầu.
100 g cháo vụn làm sẵn chiếm 88,8-98 kcal.
Một khẩu phần trang trí 200 g (không có bơ và muối) chứa khoảng 200 kcal.
300g kiều mạch luộc chứa 280-300 calo, tùy thuộc vào loại ngũ cốc.
Ngũ cốc khô
Để tính toán giá trị năng lượng của các sản phẩm rời, bạn cần tính đến khối lượng của chúng.
Kiều mạch nguyên hạt:
- thủy tinh (khối lượng 250 cm vuông) - 205-210 g;
- 1 muỗng canh. l. - 12-15 g;
- 1 muỗng cà phê - 6-7 g.
100 g hạt khô chứa 307-310 kcal. Theo đó, trong 1 muỗng canh. l. - lên đến 47 kcal.
1 cốc (210 g) ngũ cốc thô chứa tới 650 kcal.
Giá trị thực phẩm và năng lượng (BZHU và các chất khác)
Nhân kiều mạch BZHU (trong 100 g):
- 10-10,8 g chất đạm;
- 3-3,2 g chất béo;
- 50-56 g carbohydrate.
Tỷ lệ phần trăm là 15,7%: 3,18%: 80,3%.
Cháo cốm nấu sẵn BZHU (không phụ gia, trong nước và không muối). 100 g sản phẩm:
- 4,63-5 g chất đạm;
- 1,7-2,14 g chất béo;
- 19,5-22,9 carbohydrate.
Tỷ lệ phần trăm (trung bình) - 16%: 7%: 77%.
Tài liệu tham khảo. Trong khi nấu, các chỉ số thành phần ban đầu giảm ít nhất 20%
Trong 100 g cháo làm sẵn, các nguyên tố đa lượng và vi lượng (tính bằng mg) được bảo quản trong nước:
- kali - lên đến 126;
- phốt pho - lên đến 99;
- magiê - 67;
- lưu huỳnh khoảng - 30;
- silicon - lên đến 26,7;
- clo - 12;
- sắt - lên đến 2-2,5;
- natri - 1,8;
- mangan - 0,5-0,6;
- canxi - 10.
Các nguyên tố vết (tính bằng μg) được bảo quản với số lượng nhỏ ở dạng hoàn thiện:
- đồng - 218;
- flo - 87;
- titan - 11;
- niken - lên đến 3,2;
- iốt, coban, selen, crom và kẽm - 1-2.
Zirconium, nhôm, lithium, rubidi biến mất trong quá trình xử lý nhiệt.
Trong quá trình nấu, lượng vitamin cũng bị giảm: vitamin nhóm B, PP - 20-25%; vitamin A, K, E - lên đến 50%.
Hội đồng. Để giảm mất thành phần dinh dưỡng, không nên luộc ngũ cốc mà nên hấp chín với nước sôi. Với phương pháp bào chế này, các đặc tính có lợi được bảo toàn từ 70-80%.
Cách tính toán chính xác hàm lượng calo của kiều mạch
Giá trị năng lượng của kiều mạch dựa trên hàm lượng calo của món ăn đã hoàn thành. Điều này có tính đến cấp và chất lượng của hạt thô, phụ gia và công nghệ nấu ăn.
Trên một ghi chú. Để tính toán chính xác khẩu phần hàng ngày, hãy sử dụng các chỉ số đo được: trong 1 muỗng cà phê. chứa 4,5-5 g cháo làm sẵn, trong 1 muỗng canh. l. - 19-20 g.
Lợi ích của kiều mạch đối với cơ thể (+ để giảm cân)
Cháo nạc là một sản phẩm ăn kiêng đa năng được đưa vào chế độ ăn trong các viện điều dưỡng, bệnh viện, nhà trẻ và trường học. Các bác sĩ nhi khoa khuyên bạn nên sử dụng nó như những thức ăn bổ sung đầu tiên cho trẻ dưới 1 tuổi.
Đặc tính hữu ích của sản phẩm:
- Không có glucose trong sản phẩm, ngũ cốc được phép đưa vào thực đơn cho bệnh nhân tiểu đường, không gây tăng đường, có chỉ số đường huyết thấp - 50-60 (một chỉ số về tốc độ hấp thụ carbohydrate), đồng thời cung cấp cho mô cơ một lượng nhiên liệu hữu ích-glycogen,
- do "carbohydrate dài" và chất xơ, nó cung cấp sự bão hòa trong thời gian dài;
- magiê và mangan ảnh hưởng đến thành phần máu và quá trình tạo máu, giảm hàm lượng cholesterol xấu, chống lại sự hình thành các cục máu đông;
- các bác sĩ nhi khoa nhấn mạnh rằng phốt pho cần thiết cho trẻ em, chống thiếu máu và còi xương, duy trì sự khoáng hóa của mô xương và răng;
- vitamin và các nguyên tố vi lượng, chất xơ khó tiêu hóa trong chế độ ăn uống tối ưu hóa đường ruột, cải thiện nhu động ruột, loại bỏ muối của kim loại nặng và các chất độc hại ra khỏi cơ thể;
- protein tham gia cấu tạo tế bào, mô cơ;
- một lượng lớn carbohydrate cung cấp năng lượng, tăng sức bền và hiệu suất;
- axit béo chịu trách nhiệm cho sức khỏe của móng tay và tóc, chẳng hạn như axit linolenic.
Dành cho đàn ông
Chất sắt trong kiều mạch duy trì hiệu quả. Chống đờ cơ xương, bệnh cơ tim.
Đồng là một chất kích hoạt chức năng oxy hóa khử của các enzym, thúc đẩy quá trình đồng hóa carbohydrate và protein... Nguyên tố giúp vận chuyển oxy đến các mô, chống lại sự phát triển của chứng loạn sản mô liên kết.
Mangan cần thiết cho sự hình thành xương và mô liên kết. Hỗ trợ chức năng sinh sản, bình thường hóa quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate.
Đối với phụ nữ
Cháo giúp bình thường hóa quá trình trao đổi chất nhờ chất xơ và khoáng chất, chức năng ruột (loại bỏ táo bón).
Duy trì sự cân bằng của thành phần vi khuẩn trong hệ vi sinh của ruột già, tác dụng của kiều mạch tương đương với prebiotics. Photpho, magie là những chất tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng.
Để tham khảo... 100 g cháo kiều mạch trong nước chứa khoảng 20% giá trị hàng ngày của các chất xơ thô.
Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm vào chế độ ăn cháo kiều mạch trong nước (không quá 200 g mỗi ngày) với rau và thịt nạc luộc để bình thường hóa trọng lượng.
Magiê làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng huyết áp. Sản phẩm đặc biệt có giá trị đối với phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể có những thay đổi do tuổi tác.
Silicon tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, giúp da luôn săn chắc và tươi trẻ.
Với việc bổ sung các thành phần khác
Các nhà dinh dưỡng và các chuyên gia về lối sống lành mạnh cảnh báo rằng hiệu quả chế độ ăn kiêng kiều mạch để giảm cân không có gì khác hơn là một huyền thoại. Khi ăn cháo một mình, cơ thể mất nước, cơ bắp mất đi lượng protein cần thiết. Giảm cân là tạm thời - tất cả số kg sẽ quay trở lại.
Để đưa cân nặng trở lại bình thường, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục. Chế độ ăn uống nên bao gồm thịt, cá và rau.
Chú ý! Cơ thể nạp quá nhiều carbohydrate (ngay cả những chất chậm - đúng) rất nguy hiểm cho sức khỏe. Mức cho phép hàng ngày đối với một người lớn không quá 200 g thành phẩm.
Các món ăn phụ với việc bổ sung dầu, rau và thịt, thịt hầm làm thay đổi giá trị calo của kiều mạch.
Hãy xem xét các lựa chọn phổ biến nhất để nấu kiều mạch và giá trị năng lượng ở tỷ lệ 100 g:
Hàm lượng calo trong món ăn (kcal trên 100 g):
- cháo trên nước với muối - 105-110;
- có vị bơ (3,5-5 g) - 135-140;
- cháo ngọt với sữa (1 muỗng cà phê đường trên 100 g) - 170-195;
- món ăn kèm với cà rốt, hành tây và gà luộc - 150-165;
- cháo với nấm - lên đến 90;
- soong kiều mạch - 160-170;
- xô kiều mạch với pho mát - 200-205;
- Người Hy Lạp - 155-160;
- cháo với bơ (5 g) và trứng đánh tan, trứng tráng - 150-155;
- kiều mạch với sữa nướng lên men - lên đến 100.
Kefir
Vào những ngày ăn chay hoặc vào bữa sáng, các bác sĩ khuyên bạn nên dùng cháo kiều mạch (không có dầu và muối) với các sản phẩm sữa lên men (kefir, sữa chua không đường, sữa chua, sữa nướng lên men).
Hàm lượng calo của một món ăn như vậy là 100-110 calo trên 100 g, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của các sản phẩm sữa.
Cháo bổ sung kefir 0% chất béo chứa khoảng 60 calo trên 100 g.
Phương pháp chuẩn bị rất đơn giản - cháo đã chuẩn bị được đổ với sữa nướng lên men lạnh hoặc kefir để nếm, hoặc ngũ cốc thô Đổ kefir qua đêm theo tỷ lệ 1: 2.
Sữa
Cháo sữa - một món ăn có hàm lượng calo cao, đặc biệt nếu bạn thêm đường và bơ. Một phần 100 gram chứa 178-250 kcal, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo và lượng sữa.
Theo đó, các chỉ số của BZHU (tính bằng g) tăng lên - 15-17: 20-26: 60-80.
Trong 100 g sữa có hàm lượng chất béo trung bình lên đến 2% - 48 - 50 kcal, có loại lên đến 6% - 85 - 90 kcal.
Phần kết luận
Kiều mạch là một sản phẩm hữu ích, giá cả phải chăng và bổ dưỡng, chủ yếu là carbohydrate và protein phức tạp. Để có một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, thực đơn bao gồm rau, các sản phẩm từ sữa và thịt. Thành phần khoáng chất và vitamin của sản phẩm không cung cấp đủ 100% lượng dinh dưỡng, vitamin, chất béo và axit amin cung cấp hàng ngày.
Thành phẩm, sử dụng vừa phải, không có chống chỉ định và phản ứng phụ. Nó được bao gồm trong chế độ ăn uống của bệnh nhân bệnh lý đường tiêu hóa, đái tháo đường. Cháo kiều mạch là một sản phẩm ăn kiêng không giới hạn độ tuổi. Nó rất hữu ích cho các vận động viên, người cao tuổi và những người làm việc nặng nhọc, cũng như trẻ em đi học và trẻ mẫu giáo.