So sánh gạo và khoai tây: tốt hơn và bổ dưỡng hơn

Có rất nhiều huyền thoại xung quanh gạo và khoai tây về đặc tính ăn kiêng của chúng. Các nhà dinh dưỡng tính toán lượng calo trong gạo và khoai tây để tổ chức hoặc thay đổi chế độ ăn uống tốt hơn.

Hãy tìm hiểu xem liệu có nên bỏ khoai tây để chuyển sang một món ăn kèm với cơm hay không và cho bạn biết món nào tốt cho sức khỏe hơn - cơm hay khoai tây.

Thành phần hóa học và các nguyên tố vi lượng

Một tập hợp các vitamin, nguyên tố vĩ mô và vi lượng, axit quyết định các đặc tính của sản phẩm và giá trị dinh dưỡng của nó.

Cơm

Thành phần khoáng chất của sản phẩm bao gồm:

• kali - 86 mg;
• phốt pho - 10 mg;
• magiê - 35 mg.

100 g gạo đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể về mangan là 48%, đồng là 12% và kẽm là 10,5%.

Ngũ cốc không chứa vitamin tan trong chất béo. Nhưng nó rất giàu vitamin B tan trong nước (B1, B2, B5, B6) và PP.

Tài liệu tham khảo. Cám gạo dẫn đầu trong số các loại thực phẩm khác về thiamine (B1), pyridoxine (B6) và niacin (B3 hoặc PP). Axit pantothenic (B5) chỉ cao hơn trong nấm đông cô, lòng đỏ và gan gà.

Những quả khoai tây

Khoai tây sống chứa hầu hết các khoáng chất và nguyên tố vi lượng sau:

• kali - 568 mg;
• phốt pho - 58 mg;
• clo - 58 mg;
• silicon - 50 mg;
• lưu huỳnh - 32 mg;
• magiê - 23 mg.

Vitamin chính là axit ascorbic. Để đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày, 200-300 g sản phẩm là đủ. Khoai tây cũng chứa vitamin B, PP và choline. Trong củ có cùi màu vàng có chứa carotenoit, có vai trò cung cấp vitamin A.

Trong số các axit hữu cơ có trong khoai tây là axit xitric, oxalic và malic.

Hàm lượng calo và BJU, chỉ số đường huyết

Các chỉ số calo và BJU của các sản phẩm này phụ thuộc vào một số yếu tố: giống, phương pháp pha chế. Hãy so sánh hàm lượng calo của khoai tây và cơm và các chỉ số khác về giá trị dinh dưỡng.

Các loại gạo khác nhau

Có các loại gạo đỏ, nâu (nâu), dại (đen) và gạo trắng:

1. trắng - phổ biến nhất. Nó mịn và đồng đều do được xay và không có vỏ cám. Việc chế biến như vậy giúp cải thiện hương vị của hạt, kéo dài thời hạn sử dụng và đẩy nhanh quá trình nấu nướng. Nhưng các loại ngũ cốc được đánh bóng sẽ mất một số đặc tính hữu ích.
2. Burym gạo được gọi là chưa tinh chế từ màng trinh hạt. Lớp vỏ này chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
3. Được gọi là "đỏ" ẩn chứa hai giống ngũ cốc: gạo đỏ của Bhutan và gạo trắng được lên men bởi nấm thuộc giống Monascus. Sau đó được sử dụng làm chất tạo màu trong sản xuất xúc xích. Gạo của người Bhutan là gạo bán đánh bóng, tức là gạo vẫn giữ lại một phần nhỏ của vỏ hạt. Quê hương lịch sử của loài này là Iran, nhưng nó được phát triển hoàn hảo ở Lãnh thổ Krasnodar.
4. Lúa hoang, nó cũng có màu đen, trong thực vật học nó được gọi là "trích dẫn thủy sinh". Nó là một loài thực vật đầm lầy hàng năm thuộc họ Ngũ cốc có nguồn gốc từ Bắc Mỹ. Nó có một hương vị ngọt ngào, hấp dẫn và được đánh giá cao trên thị trường.

Năng lượng và giá trị dinh dưỡng của các loại gạo khác nhau được trình bày trong bảng.

Hàm lượng calo của gạo phụ thuộc trực tiếp vào mức độ chế biến của hạt, do đó, gạo đen hoang dã có giá trị năng lượng thấp nhất.Gạo trắng và gạo đỏ gần như giống nhau về lượng calo, nhưng việc xay hoàn toàn gạo trắng sẽ làm giảm hàm lượng protein và chất béo, đồng thời tăng carbohydrate và chỉ số đường huyết.

Những quả khoai tây

Những huyền thoại về sự nguy hiểm của khoai tây đối với con người gắn liền với nhiều món ăn khác nhau, nơi loại rau này có rất nhiều hương vị với bơ và sữa, và được dùng làm món ăn phụ cho cá hoặc thịt béo.

Tuy nhiên, hàm lượng calo trong khoai tây sống chỉ là 75 kcal trên 100 g. giờ đơn giản.

Sự thay đổi năng lượng và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm trong quá trình xử lý nhiệt được phản ánh trong bảng.

Hàm lượng calo thấp nhất được sở hữu bởi "khoai tây áo khoác". Củ luộc trong vỏ không chỉ chứa ít carbohydrate hơn mà còn giữ lại một phần đáng kể các khoáng chất và vitamin. Hàm lượng calo khoai tây chiên liên quan đến việc sử dụng chất béo trong quá trình nấu nướng - thực vật hoặc động vật.

Chú ý! Các món ăn có hại nhất là khoai tây chiên (350 kcal) và khoai tây chiên (400 đến 520 kcal).

Nhiều calo hơn là gì - gạo hoặc khoai tây

Khi lựa chọn giữa khoai tây và gạo, hãy cân nhắc loại ngũ cốc và cách chế biến rau củ. Cháo gạo xay chứa nhiều calo hơn (140) so với củ luộc (78). Chỉ số đường huyết cũng không ủng hộ gạo.

Nhưng gạo nâu, đỏ, và đặc biệt là gạo hoang dã là những thay thế lành mạnh hơn cho các món ăn kèm khoai tây, vì những loại này chứa carbohydrate chậm, no lâu hơn và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

Các đặc tính hữu ích cho cơ thể

Ở mức độ vừa phải, gạo và khoai tây rất tốt cho cơ thể, và thành phần phong phú của chúng cho phép chúng được sử dụng cho mục đích y học.

Cơm

Những lợi ích của gạo là do thành phần hóa học của nó:

• ngũ cốc không chứa gluten (gluten) nên sản phẩm thích hợp cho những người hay bị dị ứng, kể cả được dùng làm thức ăn bổ sung cho trẻ sơ sinh, dùng trong chế độ ăn của bệnh nhân bị bệnh celiac và thiếu hụt men tiêu hóa thoáng qua;
• kali tốt cho hệ tim mạch, giúp thoát khỏi tình trạng phù nề, đờm trong phổi và phế quản và muối lắng đọng trong khớp;
• mangan ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương;
• phốt pho cần thiết cho sức khỏe của xương;
• axit folic (vitamin B9) đặc biệt hữu ích cho phụ nữ - giúp chống lại căng thẳng, cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai nhi trong thai kỳ;
• axit nicotinic tham gia vào quá trình chuyển hóa lipid và carbohydrate (để cải thiện khả năng hấp thụ, nên ngâm gạo trong nước lạnh trước khi nấu);
• gạo lứt, đen dại và cám gạo rất giàu chất xơ, có tác dụng thanh lọc cơ thể thải độc tố có hại, giúp trị táo bón;
• anthocyanins, chịu trách nhiệm về màu sắc trong gạo đỏ, là chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa ung thư.

Nó có tính chất dược phẩm và mỹ phẩm lúa nước:

• bao bọc và bảo vệ các bức tường của thực quản, dạ dày và ruột khỏi bị kích thích;
• được sử dụng như một chất dưỡng tóc tự nhiên;
• mặt nạ bột gạo làm sạch da.

Những quả khoai tây

Bột khoai tây, giống như nước vo gạo, là một chất bao bọc, do đó nó được sử dụng sau khi ngộ độc bằng đường uống (dưới dạng thạch) hoặc như một loại thuốc xổ.

Nước ép tươi trung hòa tác dụng của axit, giảm chứng ợ nóng và hỗ trợ điều trị viêm dạ dày, loét dạ dày và hành tá tràng. Tinh bột làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Trong y học dân gian, công dụng của khoai tây rất đa dạng:

• vỏ khoai tây sống được sử dụng cho vết bỏng và bệnh chàm;
• xông hơi giúp chữa các bệnh đường hô hấp trên;
• Củ mài nóng, bọc vải, chườm nóng.

Trong thẩm mỹ tại nhà, củ sống giúp chống lại quầng thâm dưới mắt, và đắp mặt nạ với nước ép khoai tây giúp giảm mụn.

Tác hại và có thể chống chỉ định sử dụng

Khoai tây và gạo có một số chống chỉ định. Nhược điểm chung của chúng là hàm lượng tinh bột cao. Các thành phần của nó - amylopectin và amylose - là các chuỗi glucose. Điều này làm cho thực phẩm trở nên nguy hiểm đối với bệnh nhân tiểu đường vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

Tác hại tiềm ẩn đối với lúa:

1. Cháo gạo làm chậm nhu động ruột và có thể gây táo bón.
2. Lúa dại có thể bị nhiễm vi khuẩn ergot và gây ngộ độc nặng.
3. Có lo ngại về việc sử dụng asen làm thuốc trừ sâu trong gạo đỏ. Do đó, cần chú ý đến sự hiện diện của kiểm soát độc tính đối với ngũ cốc. Thông tin này phải xuất hiện trên bao bì sản phẩm.

Mối nguy lớn nhất mà khoai tây có thể gây ra là chất kịch độc solanin. Thông thường, nó có trong sản phẩm với số lượng ít, nhưng dưới tác động của ánh nắng trực tiếp hoặc khi mầm xuất hiện, nồng độ của nó tăng lên. Biểu hiện bên ngoài bằng những đốm xanh trên củ. Solanin với liều lượng 20 mg dẫn đến ngộ độc nhẹ, 200-400 mg - dẫn đến tử vong.

Khoai tây chiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên có thể được nấu trong dầu chất lượng thấp với hàm lượng chất gây ung thư cao. Hàm lượng calo cao trong những món ăn này khiến chúng trở nên nguy hiểm đối với những người thừa cân.

Ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng

Trong số những người muốn giảm thêm vài cân trong một thời gian ngắn, chế độ ăn kiêng với gạo là phổ biến. Những lưu ý về dinh dưỡng như vậy đề cập đến thực tế là trong cơm sôi mất calo nhiều lần, và cháo gạo chỉ chứa 140 kcal, thay vì 370 trong hạt khô.

Một yếu tố hấp dẫn là hàm lượng chất béo thấp (hầu như không có chất béo), vì vậy gạo thường được các vận động viên sử dụng trong quá trình gọi là “làm khô” - giảm khối lượng chất béo.

Tài liệu tham khảo. Để tránh các vấn đề táo bón, chế độ ăn cơm được kết hợp với nhiều chất lỏng, rau và trái cây. Nước và chất xơ thúc đẩy sự co bóp của ruột.

Nhưng ngũ cốc đánh bóng là nguồn cung cấp carbs nhanh. Gạo trắng có chỉ số đường huyết cao, và việc giảm cân trong chế độ ăn kiêng như vậy chỉ là do giảm tổng lượng calo.

Một cách giảm cân lành mạnh hơn là giới thiệu màu đỏ, nâu hoặc là đen cơm. Hàm lượng chất xơ cao khiến loại ngũ cốc này không thể thiếu trong chế độ ăn của những người thừa cân.

Quan trọng! Những người tuân thủ chế độ ăn thuần chay không nên bị đánh lừa bởi hàm lượng protein cao, vì nó kém hơn - nó thiếu hai axit amin: asparagin và glutamine. Vì vậy, lúa hoang được khuyến khích kết hợp với các loại đậu, hạt hoặc hạt.

Đối với khoai tây, sản phẩm này không nghi ngờ gì được xếp vào hàng ngũ kẻ thù chính của dáng người mảnh mai. Luộc, đặc biệt là ở phần vỏ, khoai tây không có nhiều dinh dưỡng hơn các món ăn kèm khác. Bổ sung tốt nhất cho khoai tây là salad rau nhẹ và các loại thảo mộc tươi để cân bằng lượng tinh bột cao trong các loại củ.

Phần kết luận

Cả khoai tây và gạo đều có người ủng hộ và người chống đối. Việc lựa chọn sản phẩm này hay sản phẩm kia tùy thuộc vào sở thích ẩm thực của mỗi người. Sự khác biệt khách quan giữa khoai tây và gạo trắng thông thường không quá đáng kể.

Tất cả phụ thuộc vào phương pháp chuẩn bị và thêm các thành phần khác - bơ, sữa béo, muối và chất điều vị nhân tạo. Các lựa chọn thay thế lành mạnh nhất là các loại gạo ít chế biến nhất - nâu và đen hoang dã.