Hàm lượng calo và đặc tính hữu ích của gạo lứt đối với cơ thể con người
Đối với hầu hết mọi người ở Nga, gạo gắn liền với những hạt trắng thuôn dài mà chúng ta thấy trên các kệ hàng. Trong thực tế, sự đa dạng của các loại nó giống như một bảng màu. Một vị trí đặc biệt trong giống này là gạo nâu, hay còn gọi là gạo nâu, không đánh bóng. Xem xét các đặc tính có lợi và chế độ ăn uống, tính khả dụng và hương vị của nó, loại gạo này sẽ là lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn uống hàng ngày và sức khỏe dinh dưỡng.
Trong bài viết, chúng tôi sẽ cho bạn biết đó là loại gạo gì và sự khác biệt của nó, thành phần hóa học, lợi ích và tác hại, cách chọn, nấu và bảo quản đúng cách, công thức nấu ăn và chống chỉ định.
Nội dung của bài báo
Gạo lứt: nó là gì
Đó là gạo nguyên hạt, loại bỏ lớp vỏ không ăn được, nhưng vẫn giữ lại lớp cám và lớp mầm. Bề ngoài, nó có bề mặt thô ráp và có màu sẫm khác thường. Bản thân các hạt có màu sáng dưới vỏ. Keo không trải qua quá trình xử lý và làm sạch, do đó, phức hợp khoáng chất và vitamin do thiên nhiên ban tặng vẫn được giữ nguyên trong đó. Do không được xay thông thường, gạo lứt còn được gọi là chưa xát vỏ hoặc chưa đánh bóng.
Về mùi vị, nó hơi thô hơn so với màu trắng, điều này được giải thích là do hàm lượng chất xơ thực vật cao. Có một hương vị cụ thể, đòi hỏi nhiều thời gian nấu hơn - 20-40 phút. Nhưng trong quá trình xử lý nhiệt, do lớp vỏ được giữ nguyên nên các chất hữu ích và chất dinh dưỡng không bị mất đi mà vẫn giữ nguyên trong cấu trúc của hạt.
Đặc trưng:
Ưu điểm của gạo như vậy là bảo quản được vỏ và lớp phôi trong nhà máy, chứa tới 10% protein, 85% dầu, 70% muối khoáng và xenlulo, 80% vitamin B1. Nói cách khác, so với gạo trắng, gạo lứt tốt cho cơ thể hơn.
Nó được khuyến khích sử dụng như một thành phần bắt buộc của chế độ ăn uống hàng ngày, ăn kiêng và điều trị.
Các loại
Loại gạo này được phân biệt bằng hình dạng và chiều dài của hạt: ngắn hoặc tròn (dài không quá 5 mm), trung bình (5-6 mm), hạt dài (hơn 6 mm).
Thành phần hóa học, nguyên tố vi lượng, vitamin
Để hiểu những gì lợi ích của gạo lứt, hãy phân tích thành phần của nó. Nó có hàm lượng carbohydrate cao: tinh bột, đường sucrose, đường, dextrin; cũng có các axit amin và axit béo, nước, tro, chất xơ.
Keo chà ron bao gồm hầu hết tất cả các loại vitamin B (thiamine, riboflavin, choline, pyridoxine, folate, axit pantothenic), vitamin E và K, và niacin. Trong số các nguyên tố vi lượng có canxi, kali, magiê, natri, phốt pho, mangan, sắt, selen, đồng, kẽm.
KBZHU
Gạo lứt khô được đặc trưng bởi giá trị năng lượng cao (367 kcal trên 100 g), hàm lượng carbohydrate cao (72,7 g), tương đối nghèo protein (7,2 g) và chất béo (3,2 g).
Trong quá trình xử lý nhiệt, giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của gạo luộc giảm gần 3 lần và là:
- hàm lượng calo - 123 kcal;
- protein - 2,7 g;
- chất béo - 1 g;
- carbohydrate - 24 g.
Làm thế nào phù hợp để giảm cân
Gạo lứt được xếp vào loại thực phẩm lành mạnh và phù hợp, rất lý tưởng cho việc điều chỉnh và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Bạn có thể giảm cân bằng cách thanh lọc cơ thể thải độc tố, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, nhờ đó mà bọng mắt giảm đi và xẹp đi từng cm.
Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tự nhiên như tinh bột và chất xơ mà cơ thể sẽ tiêu hóa để tiêu hóa. Carbohydrate "đúng" được cơ thể hấp thụ từ từ trong thời gian dài, đem lại sức mạnh trong thời gian dài.
Chất xơ trong dạ dày phồng lên, do đó, một người có thể nhận đủ một phần nhỏ và trong một thời gian dài không cảm thấy đói và không cần ăn vặt. Chất xơ pectin giúp giảm lượng đường trong máu, điều chỉnh mức cholesterol và cải thiện hệ vi sinh đường ruột.
Có nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên gạo lứt. Mọi người, tùy thuộc vào sở thích ẩm thực, kết quả mong muốn và tài chính, sẽ chọn phương án tốt nhất. Một số người thích một cách nhanh chóng nhưng khó khăn để giảm cân bằng hình thức nhịn ăn nhiều ngày hoặc một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Đối với những người khác, chế độ ăn kiêng ít đói hơn là lựa chọn tốt hơn.
Theo đánh giá từ những người đã sử dụng chưa tinh chế gạo giảm béo, hầu hết đều hài lòng với kết quả. Trong số các khía cạnh tiêu cực phổ biến nhất, chóng mặt và buồn nôn được ghi nhận, thường liên quan đến cảm giác đói, táo bón với chế độ ăn đơn và những khó khăn khác từ đường tiêu hóa.
Để tham khảo. Kết quả giảm cân tối đa được ghi nhận là 10 kg mỗi tuần, nhưng trong hầu hết các trường hợp, kết quả thấp hơn - 3-7 kg, tùy thuộc vào lựa chọn chế độ ăn kiêng và thời gian của nó.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nếu bạn bị tiểu đường, các bệnh về đường tiêu hóa hoặc các cơ quan khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Các đặc tính hữu ích cho cơ thể con người
Thành phần phong phú của gạo không đánh bóng trở thành trợ thủ đắc lực trong việc điều trị và ngăn ngừa nhiều loại bệnh, cải thiện sức khỏe. Ngũ cốc là nguồn cung cấp vitamin E, K, nhóm B, muối khoáng, mang lại vẻ đẹp và tuổi thọ.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những người ăn 5 - 6 bữa cơm sẽ ít bị béo phì, mắc các bệnh ngoài da và ít mắc bệnh tim hơn 20%.
Gạo có tác dụng ngăn ngừa tốt các bệnh tim mạch:
- bình thường hóa quá trình lưu thông máu;
- giảm lượng cholesterol trong máu;
- tham gia vào quá trình tạo máu;
- làm tăng sức bền và độ đàn hồi của thành mạch, giảm tính thấm của chúng.
Ăn gạo lứt một cách khôn ngoan và điều độ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, từ đó giảm thiểu khả năng phát triển bệnh tiểu đường.
Gạo lứt là chất hấp thụ tự nhiên, giúp làm sạch gan, thận và máu khỏi các chất độc hại, loại bỏ các thức ăn không tiêu và chất độc ra khỏi ruột. Hàm lượng kali cao trong ngũ cốc giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể. Tính chất này giúp ích cho những người dễ bị phù, tăng huyết áp, suy mạch vành, suy giảm chức năng bài tiết của thận.
Các chất hấp thụ có lợi trong việc điều trị các bệnh của hệ thống xương. Các thành phần hoạt tính của ngũ cốc góp phần hòa tan và loại bỏ muối, giúp cải thiện tiên lượng của bệnh viêm khớp, chứng khô khớp, hoại tử xương và ngăn ngừa sự tái phát và biến chứng.
Protein có trong ngũ cốc chưa tinh chế đóng vai trò là nguyên liệu chính để cấu tạo nên tế bào, mô, cơ quan, hình thành các enzym và hormone, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo, chất bột đường, vitamin, muối khoáng.
Ăn gạo thường xuyên có tác dụng hữu ích đối với tình trạng và chức năng của hệ tiêu hóa. Ngũ cốc cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, kích hoạt quá trình phân giải lipid (quá trình phân hủy chất béo), nạp đầy năng lượng cho cơ thể và tăng cường nhu động ruột. Một sản phẩm như vậy là cực kỳ hữu ích cho bệnh tiêu chảy và béo phì.
Do khả năng làm giảm độ chua và bao bọc các màng nhầy bị tổn thương, gạo được khuyến khích sử dụng cho những người bị bệnh đường tiêu hóa có tính chất ăn mòn và loét.
Vitamin B rất hữu ích cho hệ thần kinh: chúng giải tỏa sự cáu kỉnh, giảm tác động của căng thẳng, giảm chứng mất ngủ, kích thích quá trình tư duy, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
Gạo lứt dùng để làm gì
Gạo lứt được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn để chế biến các món ăn đầu tiên, thứ hai và các món ngọt. Chúng chỉ đơn giản là thay thế gạo thông thường. Nó được sử dụng để chế biến cơm thập cẩm, các món ăn phụ, thịt hầm, bánh pudding và nhân bánh.
Cơm tấm chưa bóc vỏ được kê làm thực phẩm chữa các bệnh về hệ cơ xương khớp, tim mạch, phòng chống đái tháo đường, suy thận, tăng huyết áp. Như một loại thuốc, nước sắc hoặc dịch truyền từ gạo được sử dụng, được đánh giá cao vì tác dụng làm mềm hệ tiêu hóa và hấp phụ.
Công thức nấu ăn gạo lứt
Sự đa dạng của các lựa chọn cho các món ăn dựa trên gạo không được đánh bóng là tuyệt vời. Với sự giúp đỡ của họ, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn chữa lành toàn bộ cơ thể, cải thiện chức năng của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Dưới đây là cách làm cơm gạo lứt với rau, súp cơm và thịt viên.
Cơm canh
Bạn sẽ cần:
- nước - 1,2-1,5 l;
- gạo lứt - 50 g;
- cần tây - 300 g;
- ớt chuông - 1 cái;
- cà chua - 2 chiếc. Kích thước trung bình;
- Bắp cải Bắc Kinh - 200 g;
- tỏi - 1 tép;
- hành tây - 1 củ;
- dầu thực vật ở mức tối thiểu;
- mùi tây, rau thơm để nếm.
Cách nấu:
- Vo gạo cho đến khi nước trong, ngâm trong nước lạnh từ 6-8 tiếng, tốt nhất là qua đêm. Xả nước vào buổi sáng, rửa sạch lại bằng vòi nước.
- Đổ nước lạnh vào nồi, cho ngũ cốc vào, nấu trên lửa vừa trong 20-25 phút.
- Phi tỏi đã thái nhỏ trong một ít dầu thực vật, thêm cần tây và hành tây băm nhỏ sau 2-3 phút. Chiên với tỏi.
- Đổ nước sôi vào cà chua, bỏ vỏ, thái nhỏ.
- Cắt nhỏ bắp cải, ớt chuông cắt miếng vừa.
- Cho rau và rau xào vào chảo với cơm. Sau khi nước sôi, nấu tất cả các thành phần với nhau trong 5-10 phút.
- Cuối cùng, nêm muối cho vừa ăn, thêm rau thơm và ớt nhẫn nếu muốn.
Cây lúa mùa chay
Thành phần:
- thịt bò hoặc thịt gà băm - 0,5 kg;
- gạo lứt - 200 g;
- hành tây - 1 củ;
- cà rốt - 1 củ;
- trứng - 2 chiếc;
- nước ép cà chua - 250 ml;
- dầu ô liu - 2 muỗng canh
Cách nấu thịt viên với cơm:
- Vo gạo cho đến khi nước trong, hấp với nước sôi trong 20-30 phút.
- Cho hành tây thái nhỏ vào âu thịt băm, cà rốt, trứng, muối tiêu vừa ăn, thái nhỏ cho vào cối xay, gạo. Trộn đều tất cả mọi thứ.
- Tạo thành những quả bóng cỡ vừa bằng tay ướt. Chiên trong một ít dầu thực vật cho đến khi chín vàng.
- Làm cho nước cà chua vừa miệng bằng cách thêm muối, hoa bia suneli và các gia vị khác.
- Chuyển thịt viên vào chảo và đổ nước cà chua vào. Đun trên lửa nhỏ, đậy nắp trong 25-35 phút.
- Dùng với món ăn kèm hoặc như một món ăn riêng.
Cơm với rau
Bạn sẽ cần:
- gạo lứt nâu - 1 chén;
- ớt chuông - 2 cái;
- cà rốt - 1 củ;
- cà chua - 2 chiếc;
- tỏi - 2 tép;
- hành lá để vừa ăn;
- dầu thực vật;
- xì dầu.
Công thức:
- Luộc gạo lứt đến khi chín, ngâm trước qua đêm.
- Trụng sơ cà chua với nước sôi, gọt vỏ, cắt khối vuông nhỏ.
- Trong một lượng nhỏ dầu thực vật, phi thơm tỏi băm nhỏ, ớt julienne và cà rốt băm nhỏ trên máy vắt. Khi nấu xong, thêm cà chua và rau thơm. Nấu tất cả các loại rau với nhau trong 5 phút nữa. Loại bỏ khỏi nhiệt.
- Cho cơm và rau đã nấu chín vào một hộp riêng. Nêm xì dầu nếu muốn.
Cách nấu ăn đúng cách
Nấu gạo lứt bao gồm ngâm trước để hạt được nấu chín hoàn toàn.
Một trong những tùy chọn đơn giản hơn như sau. Vo gạo cho đến khi nước trong và đậy lại bằng nước lạnh qua đêm. Xả nước vào buổi sáng, rửa sạch lại ngũ cốc. Sau đó đun sôi trong 10 phút, rửa sạch bằng nước lạnh. Sau đó, đổ cốm với nước lạnh và nấu trên lửa nhỏ trong 25-40 phút. Hạt đã sẵn sàng để nếm thử.
Dùng chao, lọc lấy nước, nêm vào cháo đã hoàn thành, nếu muốn, với nước cốt chanh, dầu thực vật tự nhiên, nước tương.
Cơm theo công thức này ngon, có mùi thơm dễ chịu, chín đều và giữ được độ bở.
Quy tắc lựa chọn và lưu trữ
Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý đến ngày hết hạn. Thời hạn sử dụng trung bình của loại gạo này là 12 tháng. Khi bảo quản lâu hơn, có khả năng dầu gạo chứa trong vỏ ngoài của hạt sẽ bị ôi thiu và hạt sẽ có mùi đặc trưng khó chịu. Nó sẽ trở nên không sử dụng được.
Nếu nhà sản xuất chỉ định thời hạn sử dụng hơn 12 tháng, rất có thể, các loại ngũ cốc đã được xử lý thêm bằng hóa chất, làm tăng thời gian bảo quản, nhưng làm giảm các đặc tính hữu ích của chúng. Cố gắng uống các loại ngũ cốc cao cấp từ một nhà sản xuất nổi tiếng, đáng tin cậy. Để đánh giá bề ngoài và chất lượng của hạt, xác định không có tạp chất và bọ ngũ cốc, chọn gạo trong bao bì trong suốt.
Để giữ mùi và vị, sau khi mở gói, đổ ngũ cốc vào hộp thủy tinh, sứ hoặc nhựa sạch có nắp đậy. Lưu trữ nó trong phòng đựng thức ăn hoặc tủ bếp của bạn, bên cạnh các loại ngũ cốc khác.
Không mong muốn rằng gia vị, gia vị và các sản phẩm khác có mùi rõ rệt ở gần đó, vì hạt gạo hấp thụ tốt mùi lạ.
Khuyên bảo... Để tránh sự xuất hiện của côn trùng gây hại trong ngũ cốc, trong hộp đựng gạo, hãy đặt lá nguyệt quế, ớt khô, chanh hoặc vỏ cam khô và nhánh bạc hà.
Nhiệt độ bảo quản gạo tối ưu là 5-15 ° C, độ ẩm không quá 75%.
Nhiệt độ cao, độ ẩm quá cao, ánh sáng mặt trời trực tiếp làm cho hạt có những thay đổi không thể đảo ngược - quá trình oxy hóa của dầu chứa trong vỏ ốc hương, sau đó việc sử dụng sản phẩm như vậy có thể đe dọa sức khỏe. Ngoài ra, nhiệt độ cao tạo điều kiện thuận lợi cho việc hình thành nấm mốc và xuất hiện bọ ngũ cốc.
Cơm khô có thể bảo quản trong tủ lạnh và tủ đông... Trước tiên phải đổ các tấm nhựa vào túi nhựa hoặc hộp nhựa đặc biệt có nắp đậy kín.
Cơm nấu chín có thể được bảo quản trong tủ lạnh đến 72 giờ, trong ngăn đá lên đến ba tháng.
Những gì có thể thay thế gạo lứt
Gạo lứt có thể được thay thế bằng gạo đỏ hoặc đen. Chúng có các đặc tính tương tự và có lớp vỏ của bệnh trĩ. Nhược điểm của chúng là giá thành cao.
Sau đó, gạo đồ trắng được khuyến khích như một sự thay thế. Các đặc tính tích cực của hạt đạt được thông qua xử lý công nghệ, bao gồm hấp nguyên hạt mà không cần loại bỏ lớp vỏ bên ngoài. Dưới áp lực của mùa nóng, các chất dinh dưỡng truyền trực tiếp vào chính hạt.
Gạo có thể được thay thế bằng bất kỳ loại ngũ cốc nào - kiều mạch, lúa mạch, kê, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì, ngô nghiền. Tất cả chúng đều giàu carbohydrate phức hợp, nhưng phức hợp khoáng chất và vitamin là khác nhau, do đó, chúng không được coi là hoàn toàn có thể thay thế cho nhau.
Tác hại có thể xảy ra và chống chỉ định
Nếu thường xuyên sử dụng một phần lớn ngũ cốc, khả năng cao bị táo bón, cảm giác nặng bụng và đầy hơi.
Ăn nhiều ngũ cốc làm giảm sự hấp thụ kali, canxi và magiê, ảnh hưởng xấu đến trạng thái của hệ tim mạch và có thể phá vỡ chức năng của cơ tim và các tuyến nội tiết, đồng thời dẫn đến giảm sức mạnh của xương.
Để tham khảo. Chế độ ăn kiêng đơn thuần dựa trên gạo lứt có thể kèm theo chóng mặt, nhức đầu, buồn nôn và đói.
Chống chỉ định tuyệt đối khi ăn cơm - dị ứng với sản phẩm. Các món ăn làm từ ngũ cốc được loại trừ đối với những người bị táo bón, hạ huyết áp động mạch, bệnh tim và mạch máu nặng.
Thận trọng, cần sử dụng ngũ cốc khi có sỏi lớn trong các bộ phận của hệ thống tiết niệu. Tác dụng lợi tiểu rõ rệt có thể kích thích sự di chuyển của sỏi, gây ra cảm giác đau đớn và có thể dẫn đến suy giảm động lực học, tắc nghẽn hoàn toàn hoặc một phần đường tiết niệu, sau đó là tổn thương thận.
Phần kết luận
Những lợi ích của gạo lứt khó có thể được đánh giá quá cao. Nó đóng vai trò như một nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp, ở một mức độ nào đó đáp ứng nhu cầu của cơ thể về canxi, kali, magiê, sắt, thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố, chất độc và thậm chí cả muối ra khỏi cơ thể, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và chống lại các bệnh về tim, mạch máu, gan và thận.
Gạo lứt là thực phẩm lý tưởng để giảm cân. Nó thỏa mãn cơn đói trong một thời gian dài, dễ chế biến và được đưa vào nhiều lựa chọn cho các món ăn đầu tiên, thứ hai và các món ngọt.