Cách ăn kiều mạch để giảm cân: công thức nấu ăn với nước tương và các loại nước thịt ít calo khác

Trong số các chế độ và phương pháp giảm cân, chế độ ăn ngũ cốc là phổ biến nhất. Chế độ ăn kiêng kiều mạch là một cách không tốn kém, đơn giản và hiệu quả để lấy lại vóc dáng và loại bỏ các inch thừa ở eo. Lợi thế rõ ràng của kiều mạch là hàm lượng cao các nguyên tố hữu ích, giúp không chỉ loại bỏ những cân nặng không cần thiết mà còn giúp cải thiện toàn bộ cơ thể.

Những người quyết định giảm cân bằng kiều mạch một cách có ý thức buộc phải từ bỏ thức ăn chiên và béo, thịt hun khói, dầu, nước sốt và gia vị có hàm lượng calo cao và muối. Nhưng thật khó để tưởng tượng có món ăn nào mà không có thêm muối, vì đây là chất làm tăng hương vị phổ biến nhất. Đối với những người không chấp nhận việc dùng cháo tươi, kiều mạch với nước tương sẽ rất lý tưởng cho giảm béo.

Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Thành phần hóa học, đặc tính dinh dưỡng và chế độ ăn của ngũ cốc phụ thuộc trực tiếp vào giống, điều kiện trồng trọt và bảo quản cũng như phương pháp xử lý nhiệt. Xét về tính hữu dụng đối với cơ thể, thích hợp nhất là loại không bao quanh.

Trung bình, 100 g ngũ cốc thô chứa:

• nước - 14 g;
• chất xơ - 11,3 g;
• tro - 1,7 g;
• tinh bột;
• carbohydrate dễ tiêu hóa (sucrose, fructose, maltose, lactose);
• axit amin thiết yếu và không thiết yếu;
• axit béo.

Theo dõi các yếu tố và vitamin

Kiều mạch là một kho chứa các vitamin thiết yếu. Ngũ cốc chứa beta-carotene (provitamin A), vitamin B (thiamine, riboflavin, niacin, choline, pyridoxine, folate, axit pantothenic), axit ascorbic và nicotinic, vitamin E, K, H.

Thành phần khoáng vật cũng không kém phần đa dạng. Kiều mạch có hàm lượng silic cao (270% giá trị hàng ngày trong 100 g), mangan (78%), đồng (64%), magiê (50%), molypden (49,1%), phốt pho (37,3%) , sắt và phốt pho (37%). Canxi, kali, natri, lưu huỳnh, clo, iốt, coban, selen, flo, crom, kẽm được tìm thấy với số lượng nhỏ hơn.

Hàm lượng calo, BJU và chỉ số đường huyết của kiều mạch luộc

Trong quá trình nấu, kiều mạch mất đi 2/3 lượng calo - đối với cháo cách thủy, nó chỉ còn 101 kcal.

100 g cháo kiều mạch làm từ hạt không muối và dầu chứa:

• protein - 3 g;
• chất béo - 3,4 g;
• carbohydrate - 14,6 g.

Chỉ số đường huyết của kiều mạch thay đổi trong khoảng 50-60 đơn vị.

Đặc điểm của việc sử dụng kiều mạch để giảm cân

Chế độ ăn kiêng kiều mạch dựa trên việc ăn ngũ cốc hấp trực tiếp hoặc kết hợp với các loại thực phẩm khác. Hiệu quả giảm cân đạt được là nhờ lượng calo trong thực đơn giảm, không có carbohydrate nhanh trong khẩu phần ăn. Sinh vật bị đặt trong điều kiện như vậy buộc phải lấy nguồn dự trữ từ các mô mỡ để bổ sung năng lượng cần thiết.

Với việc tổ chức đúng chế độ ăn kiêng, cơ thể sẽ nhận được các chất quan trọng cho hoạt động quan trọng với kiều mạch.

Để tham khảo. Lợi ích của kiều mạch để giảm cân là sự hiện diện của chất xơ thực vật trong thành phần, cung cấp sự bão hòa nhanh chóng và lâu dài, loại bỏ chất lỏng dư thừa khỏi cơ thể, làm sạch ruột khỏi độc tố và chất độc, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, phân.

Kiều mạch được bán dưới bốn hình thức sản xuất. Đó là những tấm không bao quanh (ngũ cốc nguyên hạt, tách khỏi lớp vỏ bề mặt), vụn (hạt đã tách vỏ và xay thô), tấm Smolensk (hạt nghiền mịn đã qua tinh chế) và bột kiều mạch.

Có tính đến các đặc tính có lợi, sản phẩm tốt nhất cho chế độ ăn kiêng kiều mạch là ngũ cốc không bao quanh. Nó khác biệt với các giống khác bởi hàm lượng cao các nguyên tố có giá trị chính trong ngũ cốc: protein, axit amin, vitamin và muối khoáng.

Để giữ được lượng dinh dưỡng và các chất có giá trị lớn nhất, ngũ cốc không nên luộc mà nên hấp bằng nước sôi.

Cách nấu kiều mạch cho các bữa ăn kiêng:

1. Chia một ly kiều mạch và rửa kỹ cho đến khi nước trong.
2. Đổ ngũ cốc vào hộp có nắp đậy kín. Bạn có thể sử dụng phích nước.
3. Đổ 2-3 cốc nước sôi lên trên ngũ cốc. Lượng nước có thể được điều chỉnh theo độ đặc mong muốn. Cháo sánh hơn khi cho ít nước sôi vào.
4. Đậy nắp xoong lại, dùng khăn ấm quấn lại, để qua đêm.

Cháo kiều mạch hấp sẵn nên được tiêu thụ vào ngày hôm sau theo chế độ ăn đã chọn. Có nhiều chế độ ăn kiêng với kiều mạch, cho phép bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng tối ưu cả về chế độ ăn và thời gian:

1. Chế độ ăn kiêng đơn nhân kiều mạch trong 3 ngày... Dựa trên 5-6 lần sử dụng kiều mạch hấp với số lượng không giới hạn. Trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn, trước hoặc sau bữa ăn 30 phút, bạn cần uống nước sạch với lượng 1,5-3 lít mỗi ngày. Trung bình trong ba ngày, bạn có thể giảm được 2-3 kg.
2. Ăn kiêng trong 5 ngày. Chế độ ăn kiêng này cho phép sử dụng kiều mạch, truyền trên kefir ít chất béo... Bạn có thể ăn riêng từng loại thực phẩm và luộc kiều mạch, như trong công thức trước, với nước sôi. Điểm đặc biệt của phương pháp giảm cân này là ngũ cốc loại bỏ các chất độc và chất độc tích tụ trong ruột, kefir đảm bảo bài tiết chúng nhanh chóng. Ăn kiêng 5 ngày có thể giảm được 4 kg.
3. Ăn kiêng trong 7 ngày. Cho phép sử dụng cháo hấp và các sản phẩm hữu ích khác trong giới hạn hợp lý, chủ yếu là các sản phẩm sữa lên men, rau, trái cây. Bạn cũng nên uống khoảng 2 lít nước sạch hàng ngày không có gas. Trong một tuần thực hiện chế độ này, bạn có thể giảm cân 5-6 kg.
4. Ăn kiêng trong 14 ngày. Vì chế độ ăn kiêng kéo dài, nó chứa hầu hết tất cả các loại thực phẩm mà một người cần. Trong ngày, họ ăn kiều mạch, được chế biến theo nhiều cách khác nhau: hấp với nước sôi, nhấn mạnh kefir, sữa. Rau, trái cây, thịt nạc và cá, phi lê gà tây, trứng, pho mát và pho mát ít béo được giới thiệu với số lượng hạn chế. Bạn cũng cần uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. Trung bình trừ được 7-8 kg. Nếu bạn kết nối các hoạt động thể chất, bạn có thể tăng hiệu quả giảm cân lên đến 10 kg.

Nước sốt để ăn kiều mạch trong chế độ ăn kiêng

Thông thường, hương vị của kiều mạch được điều chỉnh bằng cách sử dụng nước tương tự nhiên, kefir ít chất béo và đồ uống sữa lên men khác, dầu thực vật (ô liu, hạt lanh, bí ngô).

Nước rau ép tươi được dùng để nấu cháo, trong đó phổ biến nhất là cà chua. Kiều mạch phù hợp với nhiều sản phẩm, vì vậy các loại thảo mộc, gia vị, thảo mộc khô, nấm được thêm vào nước sốt để tạo sự đa dạng.

Hội đồng. Cần bỏ hoàn toàn các loại nước sốt, sốt mayonnaise, tương cà có nhiều calo. Tốt nhất, hãy sử dụng nước sốt kiều mạch dành cho người ăn kiêng của riêng bạn, để bạn có thể chắc chắn về chất lượng của sản phẩm.

Nước tương có thích hợp làm nước sốt kiều mạch để giảm cân không?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho phép sử dụng nước tương trong quá trình giảm cân ở mức độ vừa phải, nhưng chỉ là một sản phẩm tự nhiên không chứa phụ gia thực phẩm có hại.

Nhưng còn muối, trong thành phần của xì dầu, vì trong thời kỳ giảm cân nên loại bỏ thì sao? Một chế độ ăn uống được tổ chức tốt không có nghĩa là loại bỏ muối, mà là giảm lượng muối hàng ngày xuống còn 5 g mỗi ngày.

Muối điều độ rất tốt cho cơ thể, cần thiết cho sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ quan và hệ thống nội tạng. Sự thiếu hụt của nó được biểu hiện bằng sự yếu ớt, buồn ngủ, tâm trạng xấu, thờ ơ, đau đầu. Do đó, nước tương đóng vai trò như một nguồn cung cấp muối để giảm cân.

Khi mua nước chấm, hãy chú ý đến thành phần, ngày sản xuất và hạn sử dụng. Trong số các phạm vi rộng, tốt nhất mua một sản phẩm từ các nhà sản xuất đáng tin cậy và nổi tiếng.

Hàm lượng calo và BJU của nước tương

Nước tương tự nhiên chứa ít calo - 53 kcal trên 100 g - và trung bình chứa:

• protein - 8,1 g;
• chất béo - 0,6 g;
• carbohydrate - 4,1 g.

Ngoài protein, chất béo và carbohydrate, thành phần bao gồm chất xơ, tro, glucose và sucrose, axit amin, axit béo bão hòa, axit béo omega-3 và omega-6.

Ưu điểm rõ ràng của nước tương là, với hàm lượng calo thấp và hàm lượng chất béo thấp, nó bão hòa cơ thể với các chất hữu ích.

Quan trọng! Đừng quên rằng thành phần có chứa muối, nếu tiêu thụ quá mức sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân và giữ lại chất lỏng trong cơ thể dẫn đến sự xuất hiện của bọng mắt.

Thành phần vitamin và khoáng chất của nước tương

Nước tương là một chất lỏng đậm đặc, có mùi đặc trưng. Do sự hiện diện của các dẫn xuất axit glutamic trong thành phần, nó nhấn mạnh hương vị của các món ăn.

Nước tương chứa nhiều vitamin: betaine, folic và niacin, thiamine, riboflavin, choline, pyridoxine, axit pantothenic. Trong số các muối khoáng, nồng độ cao của natri (422,5% định mức trên 100 g), mangan (50,9%), phốt pho (20,8%), magiê (18,5%) được tìm thấy trong thành phần. Ít chứa canxi, kali, sắt, đồng, kẽm, selen.

Tùy thuộc vào phương pháp chuẩn bị, nước sốt khác nhau về hương vị, kết cấu, mùi, hàm lượng muối. Loại nước tương phổ biến nhất của Trung Quốc, được làm từ đậu nành với một lượng nhỏ hạt. Nước sốt lần lượt được chia thành nấu chín và hỗn hợp.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên sử dụng nước tương đã nấu chín và lọc cho cả chế độ ăn kiêng thông thường và trong thời gian giảm cân. Nó không chứa chất phụ gia và bao gồm muối, nước, lúa mì và đậu. Trong khi trong nước sốt hỗn hợp sau khi lọc, người ta cho thêm các chất phụ gia tạo hương vị.

Những loại nước sốt ít calo khác có thể được thêm vào kiều mạch khi giảm cân

Thực đơn ăn kiêng trong 7 và 14 ngày nên chứa hầu như tất cả các sản phẩm từ các danh mục khác nhau trong chế độ ăn kiêng, vì vậy bạn có thể chuẩn bị nước sốt ngon, nguyên bản từ các sản phẩm có sẵn. Như bạn thấy, chế độ ăn kiều mạch có thể rất đa dạng.

Cà chua với rau thơm

Nước sốt kiều mạch ít calo nổi tiếng nhất. Món ăn này không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe. Cà chua chống lại các gốc tự do, giúp bảo vệ chống lại các loại bệnh tật, bao gồm cả ung thư, loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và lưu thông máu.

Thành phần:

• cà chua chín - 0,5 kg;
• hành tây - 1 đầu;
• cà rốt - 1 củ. (nếu nhỏ, thì 2 chiếc.);
• salad ớt ngọt - 2 chiếc;
• tỏi - 1-2 tép;
• dầu thực vật - ở mức tối thiểu;
• gia vị: húng quế, rau thơm, ngò;
• rau xanh - thì là, mùi tây;
• muối để nếm.

Công thức:

1. Bóc vỏ hành tây và cà rốt. Sau đó, cắt hành tây thành những khối vuông nhỏ, bào cà rốt.
2. Băm tỏi bằng dao hoặc máy ép chuyên dụng.
3. Đổ nước sôi vào chần qua cà chua khoảng 30-60 giây, rửa lại bằng nước lạnh, gọt bỏ vỏ, bỏ cuống.
4. Hạt tiêu loại bỏ hạt và các vách ngăn bên trong và cắt thành từng phần.
5. Cho cà chua và ớt vào cối xay sinh tố và đánh cho đến khi nhuyễn.
6. Đun nóng dầu thực vật, cho hành tây vào, xào cho đến khi chín vàng. Sau 5-10 phút, thêm cà rốt và nấu thêm 5 phút. Sau đó cho cà chua xay nhuyễn, gia vị và muối vào, trộn đều. Đun lửa vừa trong 5-7 phút. Trên cùng với rau thơm thái nhỏ.

Sốt ăn kiêng làm từ kem chua

Để chuẩn bị nó, bạn cần kem chua với tỷ lệ chất béo thấp - 10% hoặc 15%.

Các sản phẩm:

• kem chua - 50 g;
• bột mì - 1 muỗng canh. l & agrave;
• nước - 150 ml;
• muối, gia vị;
• dầu thực vật - 1 muỗng canh. l & agrave;
• cây xanh.

Cách làm sốt kem chua:

1. Đun nóng dầu thực vật trong chảo, cho bột mì vào và xào cho đến khi thành kem, khuấy liên tục.
2. Sau đó thêm nước vào và khuấy đều để hỗn hợp đồng nhất, không bị vón cục. Đun sôi trên lửa nhỏ trong 5-10 phút.
3. Cho kem chua, muối, gia vị, các loại thảo mộc khô bạn chọn vào nồi hầm, trộn đều và đun sôi. Lấy ra khỏi bếp. Rắc rau thơm cắt nhỏ lên trên.

Sốt hy lạp trắng với dưa chuột

Một loại sốt ăn kiêng khác cho kiều mạch. Để chuẩn bị nó, bạn sẽ cần:

• dưa chuột tươi;
• sữa chua tự nhiên;
• tỏi;
• rau thì là;
• húng quế;
• cây bạc hà;
• Muối.

Công thức:

1. Dưa chuột rửa sạch, nạo vỏ, cho vào vải thưa, xếp thành nhiều lớp rồi vắt ráo.
2. Cho dưa chuột, tỏi băm nhỏ, rau xanh thái nhỏ vào bát riêng, thêm sữa chua không đường tự nhiên, gia vị, muối, trộn đều. Nước sốt đã sẵn sàng để ăn.

Kiều mạch với nước tương để giảm cân: đánh giá và ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng

Phân tích đánh giá của những phụ nữ đã sử dụng cháo kiều mạch với nước tương để cải thiện cân nặng, chúng ta có thể ghi nhận hiệu quả của chế độ dinh dưỡng đó. Kết quả tốt nhất được quan sát thấy ở những người rất thừa cân. Kết hợp ngũ cốc với nước tương hoặc các loại nước thịt khác có thể giúp bạn chuyển chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn.

Các nhà dinh dưỡng không nói một cách tâng bốc về chế độ ăn kiều mạch, vì một sự thay đổi rõ rệt trong chế độ ăn thông thường và thiếu hụt nhiều chất cần thiết cho cơ thể có thể gây hại cho sức khỏe, làm bùng phát các bệnh mãn tính.

Marina, 49 tuổi: «Tôi thực sự yêu kiều mạch, và khi tôi phải giảm cân, chắc chắn đó sẽ là một chế độ ăn kiêng bằng kiều mạch. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng dưới ba ngày, bạn có thể ăn cháo không men, nhưng với một chế độ dài hơn, như của tôi, nó trở nên nhàm chán rất nhanh. Nước tương bổ sung lý tưởng cho kiều mạch, mang đến hương vị mới lạ và đồng thời không làm giảm hiệu quả giảm cân. Kết quả của tôi trong 7 ngày là âm 5,5 kg. Đồng thời, chế độ ăn uống được dung nạp dễ dàng, không có các cơn đói và phản ứng phụ dưới dạng suy nhược, khó chịu, buồn ngủ. "

Olga, 31 tuổi: “Trên thực tế, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là một bài kiểm tra nghiêm trọng đối với cơ thể, và không quan trọng là bạn ăn kiều mạch không men hay nêm với nước tương hay bất kỳ loại nước thịt ăn kiêng nào khác. Đối với những ai đã chọn cách giảm cân này, tôi khuyên bạn đừng quên rằng sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng, nếu bạn quay trở lại chế độ ăn uống không đúng thói quen thì kết quả sẽ vô ích. Lựa chọn tốt nhất là thực hiện hai tuần một lần. ngày ăn chay kiều mạch ".

Phần kết luận

Kiều mạch với nước tương để giảm cân được những người chống thừa cân đặc biệt ưa chuộng. Giá thành của các nguyên liệu chính không đáng kể, phù hợp túi tiền của mọi người, nấu cháo rất đơn giản, không cần kỹ năng đặc biệt. Do có các loại nước sốt ít calo trong khẩu phần ăn nên thực đơn trở nên đa dạng, không gây nhàm chán, dễ dung nạp, không gây cảm giác đói liên tục sau đó.

Để duy trì sức khỏe và tinh thần trong suốt quá trình ăn kiêng và tránh những hậu quả tiêu cực, tốt hơn hết bạn nên lựa chọn các lựa chọn ít nghiêm ngặt hơn và chọn chế độ tối ưu với sự tư vấn bắt buộc của bác sĩ dinh dưỡng.