Có chất xơ trong kiều mạch không và bao nhiêu là trong ngũ cốc luộc

Theo WHO, mọi người ăn ít chất xơ không thể chấp nhận được. Các sản phẩm có chứa nó không chỉ nhanh chóng làm bão hòa cơ thể mà còn ngăn ngừa các bệnh nghiêm trọng.

Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết liệu có chất xơ trong kiều mạch hay không, nó có những đặc tính có lợi nào và bao nhiêu ngũ cốc nên đưa vào chế độ ăn uống.

Thành phần hóa học và giá trị dinh dưỡng của kiều mạch

Kiều mạch rất giàu khoáng chất. Kali, magiê, mangan, đồng, phốt pho trong kiều mạch luộc được hấp thụ tốt, bởi vì có ít axit phytic trong hạt ngũ cốc:

1. Kali - 100 g sản phẩm chứa 12,8% giá trị hàng ngày. Bình thường hóa huyết áp và điều chỉnh công việc của cơ tim.
2. Magiê - 37,5% Ăn cháo kiều mạch thường xuyên giúp bình thường hóa giấc ngủ, giảm căng thẳng và chống trầm cảm.
3. Mangan - 50% Bình thường hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
4. Đồng - 36%. Thúc đẩy sự hình thành collagen, hấp thụ sắt và đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng.
5. Phốt pho - 30%. Tham gia vào quá trình trao đổi chất, hình thành các mô xương. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều kiều mạch, đặc biệt là với chế độ ăn kiêng đơn, sẽ dẫn đến sự lắng đọng phốt pho trong xương gây tổn hại đến canxi. Điều này dẫn đến sự mong manh của chúng. Vì vậy, điều quan trọng là kết hợp các món ăn từ kiều mạch với các thực phẩm giàu canxi.

Ngũ cốc chứa vitamin... Đứng đầu trong số họ:

1. Rutin - 30% định mức. Kho lưu trữ chính của thói quen là vỏ của các loại ngũ cốc, trong đó số lượng của nó cao hơn 17 lần so với trong lõi. Cải thiện tuần hoàn máu, thành phần lipid máu, ngăn ngừa cục máu đông, giảm tính thẩm thấu của mao mạch.
2. Thiamine - 28%. Cải thiện năng lượng và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng của nó trong cháo ít hơn nhiều. Chỉ có một cách thoát ra: không nấu chín mà là hấp chín ngũ cốc.
3. Vitamin E, hoặc tocopherol, - 44%. Chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, tham gia tổng hợp collagen.
4. Một axit nicotinic - ba mươi%. Nó tích cực tham gia vào quá trình oxy hóa khử, thúc đẩy sự phát triển của mô, kích thích sản xuất hormone, cải thiện hoạt động của đường tiêu hóa và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

Thú vị trên trang web:

Loại nào tốt cho sức khỏe hơn: kiều mạch, đậu lăng hoặc bột yến mạch

Làm sạch ruột bằng kiều mạch và kefir

Chỉ số đường huyết của kiều mạch là gì

Hàm lượng calo, BJU và chỉ số đường huyết

Hàm lượng calo của kiều mạch là khoảng 308 kcal trên 100 g sản phẩm, là 20% giá trị hàng ngày:

1. Protein - 10-12%. Chất lượng cao, cân bằng về axit amin, giàu lysine và arginine thiết yếu. Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
2. Chất béo - 3,0-3,5%. Một lượng thấp như vậy cho phép sử dụng ngũ cốc như một sản phẩm ăn kiêng.
3. Kiều mạch bao gồm chủ yếu là carbohydrate phức tạp - chiếm tới 60%. Cô ấy có chỉ số đường huyết thấp (50-60), giúp loại bỏ sự tăng vọt về lượng đường trong máu và đảm bảo cảm giác no trong thời gian dài.

Bao nhiêu chất xơ trong kiều mạch luộc

Xơ chiếm 2,7% trọng lượng ngũ cốc nấu chín và chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin... Chất xơ tập trung ở lớp vỏ bao bọc ngũ cốc. Vỏ của hạt cũng chứa một loại tinh bột tiêu hóa được xếp vào loại chất xơ.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể con người

Chất xơ là một loại carbohydrate phức tạp không thể tiêu hóa trong dạ dày... Tuy nhiên, chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa.Chất xơ hòa tan trong nước và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan (nhựa, hemicellulose, pectin và alginase) được tìm thấy trong rong biển, trái cây, các loại đậu, yến mạch, lúa mạch. Chức năng chính của chúng là bình thường hóa hệ vi sinh đường ruột. Hòa tan trong nước, chúng biến thành một khối giống như thạch, đóng vai trò là nơi trú ẩn của vi khuẩn có lợi.

Chất xơ không hòa tan (lignin, cellulose) trương nở trong nước, tan một phần. Điều quan trọng là phải uống nhiều nước khi sử dụng chúng.

Thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống dẫn đến:

• tăng glucose trong máu;
• đói triền miên.

Chất xơ có tác dụng linh hoạt đối với cơ thể:

1. Tạo điều kiện thuận lợi cho sự di chuyển của thức ăn qua ruột. Các chất xơ tạo thành một "quả bóng thức ăn" mà thành ruột có thể dễ dàng đẩy về phía trước.
2. Nó ngăn ngừa sự hình thành của chứng táo bón, dẫn đến ứ đọng máu trong các tĩnh mạch của vùng xương chậu. Và đây là nguyên nhân gây ra bệnh trĩ. Táo bón khiến cơ thể bị nhiễm độc, kéo căng thành ruột già, ảnh hưởng đến công việc của các cơ quan tiêu hóa khác.
3. Làm giảm hàm lượng cholesterol xấu trong máu, ngăn ngừa sự phát triển của xơ vữa động mạch.
4. Cải thiện khả năng miễn dịch nhờ các vi khuẩn có lợi. Chúng tạo ra các axit béo nuôi các tế bào lót ruột kết. Kết quả là, sức khỏe đường ruột được cải thiện và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Lượng chất xơ

Để cơ thể hoạt động tốt, một người nên tiêu thụ 25-30 g chất xơ mỗi ngày.... Những người tham gia lao động thể chất nặng nhọc, vận động viên - lên đến 40 g.

Hầu hết mọi người trên thế giới tiêu thụ không quá 20 gam chất xơ mỗi ngày.

Lượng chất xơ cần thiết có thể được lấy từ thức ăn thông thường mà không cần dùng đến thực phẩm chức năng và các loại thực phẩm có giá trị cao "tăng cường chất xơ" khác. Đối với điều này:

• chế độ ăn uống bao gồm kiều mạch, bột yến mạch, các loại đậu;
• thay thế các sản phẩm chứa cacbohydrat đơn giản (đường, các sản phẩm bánh từ bột mì cao cấp) bằng các sản phẩm phức tạp (bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, mì ống từ lúa mì cứng);
• nấu khoai tây trong vỏ của chúng.

Các nhà dinh dưỡng tư vấn tiêu thụ ít nhất 5 loại rau và trái cây khác nhau mỗi ngày.

Đọc thêm:

Kiều mạch có giúp bạn giảm cân không và cách sử dụng nó đúng cách

Có thể giảm cân bằng kiều mạch với thịt

Vai trò của chất xơ trong việc giảm cân

Chất xơ - một chất hỗ trợ trong cuộc chiến chống béo phì:

1. Làm giảm tốc độ xử lý carbohydrate trong dạ dày.
2. Bình thường hóa quá trình trao đổi chất, thúc đẩy sự phát triển của hệ vi sinh có lợi.
3. Chất xơ hòa tan trong nước nở ra trong dạ dày, khiến bạn cảm thấy no và ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

Việc tiêu thụ chất xơ đi kèm với việc uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Phần kết luận

Chất xơ là một "siêu thực phẩm" thực sự cho con người: nó duy trì trọng lượng và áp lực bình thường, điều chỉnh công việc của tim và các cơ quan tiêu hóa. Việc sử dụng nó trong thành phần của ngũ cốc, đậu, rau và trái cây lành mạnh góp phần vào hoạt động đầy đủ của tất cả các hệ thống và cơ quan.

Để có đủ lượng chất xơ cần thiết, điều quan trọng là phải thay đổi chế độ ăn uống, từ bỏ thức ăn tinh mà chuyển sang thức ăn thực vật. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của cơ thể mà còn giúp giảm cân.