Phân tích so sánh loại nào tốt cho sức khỏe hơn: kiều mạch, đậu lăng hoặc bột yến mạch

Nhiều người trong số những người theo một chế độ ăn uống lành mạnh siêng năng tránh các loại carbohydrate "nhanh" và thích cháo yến mạch hoặc bột kiều mạch như một món ăn phụ hoặc bữa sáng thịnh soạn. Nhưng so sánh những loại ngũ cốc này với đậu lăng ít phổ biến hơn thì không có lợi cho họ.

Trong bài viết, chúng tôi sẽ nói về sự khác biệt chính trong thành phần hóa học của sản phẩm, năng lượng và giá trị dinh dưỡng của chúng, đặc tính cải thiện sức khỏe, xem xét chống chỉ định sử dụng kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng và ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng về tài khoản của họ.

Thành phần hóa học và các nguyên tố vi lượng

Các thuộc tính của một sản phẩm được xác định bởi thành phần hóa học của nó. Hãy xem xét bột kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng từ quan điểm này.

Kiều mạch

Quê hương lịch sử của kiều mạch là tiểu lục địa Ấn Độ, nơi nó được trồng cách đây không đầy 4 nghìn năm. Ở Nga, loại cây này trở nên phổ biến nhờ hoạt động buôn bán tích cực với Byzantium, tên gọi tiếng Slav của nó là liên tưởng đến văn hóa Hy Lạp.

Ngày nay kiều mạch có nhiều loại:

• không bao quanh - ngũ cốc nguyên hạt, bỏ vỏ và chiên;
• done (cut) - tách nhân;
• kiều mạch mảnh - hạt dẹt;
• Smolensk groats - kiều mạch nghiền mịn (hạt có đường kính đến 2 mm);
• kiều mạch xanh - một sản phẩm chưa được nấu chín.

100 g kiều mạch chứa:

• tinh bột - 55,4 g;
• chất xơ - 10,3 g;
• axit béo:
  • bão hòa - 0,6 g;
  • không bão hòa - 2,3 g
• mono- và disaccharid - 1,4 g;
• vitamin:
  • B1 - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 0,4 mg
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 μg;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• khoáng chất:
  • canxi - 17 mg;
  • kali - 320 mg;
  • phốt pho - 319 mg;
  • magiê - 221 mg;
  • natri - 11 mg;
  • sắt - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • kẽm - 2,4 mg;
  • đồng - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• axit amin thiết yếu:
  • arginine - 0,87 g;
  • leucine - 0,74 g;
  • valine và lysine - 0,6 g mỗi loại

Các hợp chất phenolic của kiều mạch hoạt động như chất chống oxy hóa và bảo vệ ngũ cốc trong quá trình bảo quản kéo dài khỏi bị chua và hình thành nấm mốc.

Cháo bột yến mạch

Yến mạch là một loại cây ngũ cốc có nguồn gốc từ Mông Cổ và đông bắc Trung Quốc, nó đã trở nên phổ biến ở các nước có khí hậu ôn đới và lạnh do tính chất thanh đạm của nó: ở Anh, Đức, Nga.

Bột yến mạch được ăn phổ biến nhất. Theo tiêu chuẩn giữa các tiểu bang GOST 21149-93, các loại sau được phân biệt:

1. Các tấm thô được cán thêm hoặc đã cắt của loại một. Nó được chia nhỏ theo số lượng tùy thuộc vào kích thước của mảnh vụn và khả năng tiêu hóa của chúng (số 1 - lớn nhất, số 3 - nhỏ nhất).
2. Hercules - tấm ép cao cấp.
3. Xôi cánh hoa được làm từ cùng loại ngũ cốc với yến mạch cán, nhưng có bề mặt gợn sóng nên nhanh sôi hơn.

Thành phần hóa học trung bình của 100 g bột yến mạch:

• tinh bột - 49 g;
• mono- và disaccharid - 1 g;
• chất xơ, bao gồm beta-glucan và gluten - 8 g;
• axit béo bão hòa - 1 g;
• vitamin:
  • B1 - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • PP - 4,6 mg.
• khoáng chất:
  • phốt pho - 523 mg;
  • kali - 429 mg;
  • magiê - 177 mg;
  • canxi - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • sắt - 4,7 mg;
  • kẽm - 4 mg;
  • natri - 2 mg;
  • đồng - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• axit amin thiết yếu:
  • arginine - 0,85 g;
    leucine - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysine - 0,47 g.

Chỉ 100 g cháo bột yến mạch chứa gấp đôi tỷ lệ mangan được khuyến nghị, chịu trách nhiệm cho sức mạnh của xương và các mô liên kết, cũng như tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Đậu lăng

Đậu lăng là hạt dẹt của một loại cây cùng tên trong họ đậu. Nó đã được đưa vào chế độ ăn uống của con người từ thời kỳ đồ đồng.

Các giống và giống phổ biến nhất là:

• nâu;
• xanh (tấm);
• màu đỏ - không có vỏ nên chỉ mất 10-15 phút để nấu;
• đen ("Beluga") - giống trứng cá muối beluga về hình dạng, kích thước và màu sắc, do đó có tên.

Thành phần hóa học của đậu lăng trên 100 g sản phẩm:

• tinh bột - 43-50 g;
• tổng hàm lượng đường - 2 g;
• chất xơ - 10,7 g;
• vitamin:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • B1 - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• khoáng chất:
  • kali - 668 mg;
  • phốt pho - 281 mg;
  • magiê - 59 mg;
  • canxi - 48 mg;
  • sắt - 7,4 mg;
  • natri - 7 mg;
  • kẽm - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • đồng - 1,3 mg.
• axit amin:
  • arginine - 1,9 g;
  • leucine - 1,8 g;
  • valine - 1,2 g

Xét về một phần nhỏ của RDA, đậu lăng đỏ là loại giàu đồng nhất. Chất này tham gia vào quá trình chuyển hóa sắt, kích thích quá trình hấp thụ protein và carbohydrate.

Hàm lượng calo và BJU, chỉ số đường huyết

Hàm lượng calo là điều đầu tiên mà những ai muốn chú ý đến giảm cân... Nhưng không kém phần quan trọng là tỷ lệ BJU và chỉ số đường huyết.

Giá trị dinh dưỡng và năng lượng của kiều mạch

Chỉ số đường huyết của ngũ cốc khô - từ 50 đến 60. Ở dạng đun sôi do nước, chất chỉ thị giảm xuống 40-50.

Cháo bột yến mạch

Chỉ số đường huyết của bột yến mạch thay đổi từ 55 đến 60, bột yến mạch với sữa - 60, nước - 40.

Đậu lăng

Chỉ số đường huyết của đậu lăng khô là từ 38 đến 41, của thành phẩm là 25.

Caloric hơn là gì

Kiều mạch và đậu lăng làm sẵn có nhiều calo hơn bột yến mạch:

• đậu lăng luộc - 105-145 kcal;
• cháo kiều mạch - 101 kcal;
• bột yến mạch - 88 kcal.

Nấu bột yến mạch và kiều mạch trong sữa làm tăng hàm lượng calo trong ngũ cốc lên 130 và 140 kcal, tương ứng. Đồng thời, cháo sữa kiều mạch ăn kiêng hơn ngũ cốc, chỉ đơn giản là dùng với sữa. Giá trị năng lượng của một món ăn như vậy là 198 kcal.

Điều gì là tốt nhất để giảm cân

Cháo bột yến mạch - Phiên bản cổ điển của bữa sáng thịnh soạn, nhiều carb, trừ khi đó là về ngũ cốc ăn liền. Trong trường hợp thứ hai, carbohydrate nhanh chóng được cơ thể xử lý trong thời gian ngắn và người bệnh lại cảm thấy đói.

Tài liệu tham khảo. Nữ diễn viên Hollywood Anne Hathaway đã sử dụng chế độ ăn kiêng đơn bột yến mạch để chuẩn bị cho vai diễn đoạt giải Oscar trong Les Miserables.

Mặc dù hàm lượng calo cao hơn bột yến mạch, đậu lăng Có chỉ số đường huyết thấp, tức là không làm đường huyết tăng vọt, giàu protein (từ 8 đến 17 g trên 100 g thành phẩm), thực tế không chứa chất béo và mang lại cảm giác no lâu, do đó có hiệu quả trong việc chống thừa cân. Nó là một thực phẩm yêu thích của những người ăn chay thay thế cho thịt.

Kiều mạch thường được đưa vào chế độ ăn kiêng điều trị theo lời khuyên y tế (bảng ăn kiêng). Nó cũng được sử dụng như một chế độ ăn kiêng đơn để giảm cân (ví dụ, với việc bổ sung kefir). Hữu ích hơn các loại không bao khác, hấp với nước sôi, vì nó giữ lại toàn bộ các nguyên tố vi lượng và vitamin.

Có thể kết hợp kiều mạch và bột yến mạch, kiều mạch và đậu lăng không

Người xin lỗi về chế độ dinh dưỡng riêng biệt được phép kết hợp các loại thực phẩm chứa tinh bột với nhau, nếu lượng protein trong chúng xấp xỉ nhau. Kiều mạch và bột yến mạch đáp ứng yêu cầu này.

Theo quan điểm ẩm thực, sự kết hợp như vậy có thể thực hiện được nếu ngũ cốc được chế biến thành dạng mảnh và mất cùng một khoảng thời gian để nấu. Nếu không, bạn sẽ có một món ăn có kết cấu và mùi vị khó chịu.

Theo biểu đồ tương thích thực phẩm, ngũ cốc và các loại đậu cho kết hợp trung tính. Công thức nấu các món ăn từ kiều mạch và đậu lăng với việc bổ sung các loại rau hoặc nấm khác nhau rất phổ biến trong thực đơn chay và đậu lăng.

Các đặc tính hữu ích cho cơ thể

Khi được sử dụng đúng cách, các sản phẩm được đề cập sẽ có tác dụng chữa bệnh trên cơ thể.

Kiều mạch

Việc sử dụng các bữa ăn từ kiều mạch có tác dụng tích cực đối với các bệnh khác nhau. Một sản phẩm ngũ cốc có những đặc tính này nhờ một số chất hữu ích:

1. Choline (một loại vitamin B) cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh và chức năng não.
2. Chất béo không bão hòa đa - tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể và giảm mức cholesterol trong máu.
3. Thường xuyên - phục hồi mật độ của mạch máu và bình thường hóa quá trình đông máu. Ở quy mô công nghiệp, nó được thu nhận từ chồi kiều mạch để sản xuất các chế phẩm dược lý: "Urutin", "Rutamin", "Askorutin", v.v.
4. Magiê - hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên, giảm mệt mỏi, giúp đối phó với căng thẳng. Chất này cũng được sử dụng để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch và phù nề.
5. Chất xơ - bình thường hóa đường tiêu hóa, giảm lượng đường trong máu.

Trong đông y, cháo kiều mạch kết hợp với nước ép lựu hoặc nước sốt được biết đến như một phương thuốc chữa bệnh thiếu máu hiệu quả.

Cháo bột yến mạch

Các đặc tính có lợi của bột yến mạch được xác định bởi thành phần phong phú của nó:

1. Chất chống oxy hóa làm tăng sức đề kháng của cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng khác nhau và các ảnh hưởng tiêu cực từ môi trường.
2. Phốt pho và canxi cần thiết cho sự hình thành và phát triển bình thường của hệ xương.
3. Sắt ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
4. Biotin (một loại vitamin B) ngăn ngừa viêm da và có tác dụng tích cực trên da.
5. Beta glucan làm giảm cholesterol xấu.
6. Chất xơ duy trì lượng đường trong máu tối ưu.

Bột yến mạch bao phủ niêm mạc dạ dày, có tác dụng chống viêm, do đó ngăn ngừa đau và đầy hơi. Ngũ cốc giúp làm sạch ruột, cải thiện nhu động ruột.

Đậu lăng

Đậu lăng là một kho thực sự của vitamin, khoáng chất và axit amin:

1. Nhờ có hàm lượng sắt giúp quá trình hình thành máu. Để tăng cường hấp thụ nguyên tố này, các món ăn từ đậu lăng được kết hợp với các loại rau tươi giàu vitamin C (cà chua, ớt bột, rau thơm tươi).
2. Một khẩu phần thành phẩm chứa 90% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày cần thiết cho phụ nữ mang thai.
3. Magiê và kali rất quan trọng cho hoạt động bình thường của tim và hệ thần kinh.
4. Axit amin tryptophan được chuyển đổi trong cơ thể con người thành serotonin, được gọi là "hormone hạnh phúc".
5. Isoflavones ngăn chặn ung thư vú.

Chất xơ hòa tan trong đậu lăng giúp cải thiện tiêu hóa, kích thích quá trình trao đổi chất, có tác động tích cực đến hệ vi sinh trong ruột, do đó tăng khả năng miễn dịch. Đậu lăng xay nhuyễn được khuyên dùng cho bệnh viêm loét dạ dày và tá tràng, và nước dùng có ích cho bệnh sỏi niệu.

Theo quan điểm của y học Trung Quốc, đinh lăng là một loại thực phẩm có tính ấm. Tăng cường tác dụng làm ấm của nó với các loại gia vị. Canh cá lăng chua cay không thể thiếu trong khẩu phần ăn mùa đông của người miền bắc.

Quan trọng! Một khẩu phần đậu lăng hai lần một tuần làm giảm đáng kể lượng đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Còn gì hữu ích hơn

Kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng có những đặc tính riêng biệt nên rất khó để đánh giá rõ ràng loại nào tốt cho sức khỏe hơn. Nhưng cá lăng là sản phẩm vẫn giữ được phẩm chất của nó ngay cả trong quá trình bảo quản và xử lý nhiệt.Nó cũng vượt qua các loại ngũ cốc được coi là về lượng vitamin B, chứa nhiều protein và có chỉ số đường huyết thấp.

Tác hại và có thể chống chỉ định sử dụng

“Mọi thứ đều là thuốc độc, và mọi thứ đều tốt,” các nhà hiền triết cổ đại nói. Nhận định này cũng đúng với kiều mạch, bột yến mạch và đậu lăng.

Kiều mạch

Mặc dù có thành phần phong phú nhưng kiều mạch sẽ không thể thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu tuân thủ lâu dài chế độ ăn đơn của kiều mạch sẽ gây ra sự thiếu hụt các chất quan trọng.

Các loại rãnh, đặc biệt là ở dạng mọc mầm, làm tăng sự hình thành khí và mật đen, do đó, nó không được khuyến khích đưa vào chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh đường tiêu hóa. Cháo kiều mạch quá đặc sẽ khiến bé bị táo bón.

Hàm lượng rutin cao trong kiều mạch dễ gây nguy hiểm cho người bệnh khi tăng đông máu.

Cháo bột yến mạch

Bột yến mạch là một trong những loại cuối cùng được đưa vào làm thức ăn bổ sung cho trẻ nhỏ. Nó chứa axit phytic, sự tích tụ của axit này trong cơ thể của ngay cả người lớn gây ra sự rửa trôi canxi từ các mô xương.

Bệnh Celiac, hoặc chứng không dung nạp gluten, là một phần chống chỉ định ăn bột yến mạch. Mặc dù ngũ cốc không chứa gluten ở dạng nguyên chất, nhưng do tính chất của quá trình trồng trọt, yến mạch và lúa mì (kỷ lục về lượng gluten) đã xảy ra. Bệnh nhân Celiac nên đọc kỹ bao bì và tìm nhãn đặc biệt "không chứa gluten".

Chú ý! Bột yến mạch ăn liền có ít vitamin và khoáng chất, nhưng lại có hàm lượng carbohydrate và calo cao, do đó khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này gây nguy hiểm cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu lăng

Đậu lăng, giống như các loại đậu khác, lên men trong dạ dày. Sản phẩm này được tránh nếu có tiền sử bệnh về đường tiêu hóa, tuyến tụy, hệ thống tim mạch và túi mật.

Đậu lăng được chống chỉ định cho những người bị bệnh gút, đái ra axit, các bệnh về khớp và hệ thống sinh dục, nó bị cấm trong giai đoạn trầm trọng của bệnh trĩ và các vấn đề về tiểu tiện.

Quan trọng! Đậu lăng, giống như bơ, được coi là “nữ tính” do tỷ lệ beta-sitosterol cao (117,5% DV). Chất này làm giảm nồng độ testosterone, không được khuyến khích cho nam giới.

Ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng

Để tránh thiếu hụt chất dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên bỏ qua chế độ ăn đơn và tuân thủ chế độ ăn đa dạng. Ưu tiên các loại thực phẩm đã qua chế biến tối thiểu: ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu chưa nấu chín.

Marina Makisha, thành viên của Hiệp hội các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng quốc gia: «Bữa sáng với bột yến mạch mang lại cảm giác no lâu, nhưng điều quan trọng là không nên ăn quá nhiều: lượng tối ưu là 3-4 muỗng canh. l. Chờ bữa trưa thế này là đủ rồi ”.

Natalia Ashikhmina, chuyên gia dinh dưỡng thuộc loại cao nhất: “Tốt nhất là ăn cháo kiều mạch hàng tuần, ít nhất ba lần. Nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng đơn, nhưng không lâu hơn 2-3 ngày. Chọn tùy chọn buckwheat-kefir để làm cho chế độ ăn uống của bạn hoàn thiện hơn. "

Anna Korobkina, chuyên gia dinh dưỡng: “Để giảm cân, đậu lăng đen và xanh là phù hợp. Những loại này chứa nhiều chất xơ, bình thường hóa cholesterol và loại bỏ chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể. "

Phần kết luận

Lợi thế của đậu lăng là hàm lượng protein, vitamin B cao và chỉ số đường huyết thấp. Nhưng kiều mạch chứa nhiều khoáng chất hơn (magiê, selen, đồng, phốt pho), ít đường và natri hơn. Bột yến mạch chứa nhiều vitamin E có giá trị và ít calo hơn so với cháo kiều mạch hoặc đậu lăng luộc.

Câu hỏi loại nào tốt cho sức khỏe hơn - kiều mạch, bột yến mạch hay đậu lăng - không thể được trả lời một cách rõ ràng, bởi vì chế độ ăn uống phải đa dạng. Hãy ưu tiên các sản phẩm khác nhau, khi đó thực đơn của bạn sẽ cân bằng, bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.