Chỉ số đường huyết của kiều mạch là gì

Bằng cách ăn uống đúng cách, một người cung cấp cho cơ thể tất cả các chất cần thiết (vitamin, khoáng chất, axit amin) để hỗ trợ sức khỏe và hạnh phúc. Khi lựa chọn sản phẩm, hãy chú ý đến hàm lượng calo, cân bằng protein, chất béo và carbohydrate, chỉ số đường huyết.

Kiều mạch có trong thực đơn hàng ngày của những người đã quyết định ăn đúng. Các đặc tính có lợi và chế độ ăn uống của nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố: sự đa dạng của các loại ngũ cốc, điều kiện bảo quản và trồng trọt, và phương pháp chuẩn bị.

Chỉ số đường huyết là gì

Chỉ số đường huyết (GI) là chỉ số đặc trưng cho tốc độ phân hủy và chuyển hóa carbohydrate thành glucose, tốc độ tăng lượng đường trong máu tương ứng với quá trình sản xuất insulin.

Các sản phẩm có chỉ số GI thấp (lên đến 55 đơn vị) được hấp thu chậm hơn, cung cấp dần glucose cho máu, đảm bảo tiêu thụ năng lượng đồng đều và không làm tuyến tụy bị quá tải. Năng lượng được giải phóng là đủ trong vài giờ, đồng thời được cơ thể tiêu thụ và không tích tụ dưới dạng mỡ tích tụ.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (70 đơn vị trở lên) làm tăng đáng kể lượng đường trong máu và là nguồn cung cấp một lượng lớn năng lượng. Cơ thể phản ứng với sự gia tăng nồng độ glucose với việc tăng sản xuất insulin, chức năng chính của nó là bình thường hóa lượng đường trong máu.

Tất cả glucose không được chi tiêu cho các chức năng quan trọng sẽ tích tụ trong các tế bào mỡ, góp phần làm tăng cân. Sản xuất quá nhiều insulin sẽ ức chế sự phân hủy chất béo trong mô mỡ. Khi ăn thực phẩm có chỉ số GI cao, năng lượng nạp vào sẽ vượt quá mức tiêu thụ, và lượng dư thừa của nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo tích tụ.

Tại sao chỉ số đường huyết được tính, nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể

Những người muốn giảm cân cần chú ý đến chỉ số đường huyết. Đây là một cách hiệu quả để điều chỉnh cân nặng dư thừa... Ăn thực phẩm có GI từ 70 trở lên cản trở quá trình đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình tích tụ chất béo. Một vấn đề khác với các sản phẩm như vậy là hàm lượng calo cao. Thông thường chúng chứa rất nhiều calo, trong khi ăn kém no, trong thời gian gần có cảm giác đói. Điều quan trọng là hạn chế lượng thực phẩm có chỉ số đường huyết cao để giảm cân hoặc duy trì nó ở một mức nhất định.

GI của thực phẩm ít carbohydrate càng thấp, chúng càng bão hòa cơ thể tốt hơn và cung cấp năng lượng tiêu hao đồng đều hơn.

Chế độ dinh dưỡng theo chỉ số đường huyết cần được quan sát bởi bệnh nhân đái tháo đường, có hội chứng kháng insulin. Thực phẩm có chỉ số GI cao gây tăng đường huyết - tăng lượng đường trong máu so với mức bình thường.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, tình trạng này đe dọa sự tiến triển của bệnh đái tháo đường, phát triển các biến chứng có thể xảy ra của bệnh này. Lượng đường trong máu cao kéo dài khiến tuyến tụy bị quá tải, dẫn đến tổn thương các mạch máu và các cơ quan chịu trách nhiệm cung cấp máu.

Chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đảm bảo quá trình bình thường của một số quá trình sinh lý:

• thai kỳ khỏe mạnh;
• duy trì chức năng tim;
• đảm bảo dự trữ năng lượng ở mức cần thiết;
• tăng tiềm năng tinh thần, sức bền thể chất và hiệu suất;
• sức khỏe của mắt và da.

Các chỉ số về giá trị GI

Đối với đơn vị đo lường đã thiết lập, lấy đơn vị thay đổi của sự gia tăng lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ glucose. Chỉ số đường huyết của nó được lấy là 100 đơn vị.

Có ba nhóm thực phẩm:

• GI thấp - 55 đơn vị trở xuống;
• GI trung bình - 56-69 đơn vị;
• GI cao - 70 đơn vị trở lên.

Kiều mạch: chỉ số đường huyết của sản phẩm ở các trạng thái khác nhau

Chỉ số đường huyết là một giá trị tương đối. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố: tốc độ phản ứng enzym trong ruột, phương pháp xử lý nhiệt của sản phẩm, sự kết hợp với các thành phần khác và nhiệt độ của sản phẩm.

Luộc

GI của kiều mạch đun sôi trong nước bằng 40 đơn vị. Thông thường, nấu chín thức ăn và xử lý nhiệt kéo dài sẽ làm tăng GI của chúng. Đối với kiều mạch thì ngược lại, chỉ số carbohydrate giảm trong quá trình nấu, điều này liên quan đến khả năng hấp thụ nước của ngũ cốc. Tuy nhiên, nước không chỉ làm giảm GI mà còn làm giảm lượng hợp chất hữu ích cho cơ thể.

Để giữ được tối đa thành phần hóa học tự nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên nấu kiều mạch mà nên hấp với nước sôi qua đêm theo tỷ lệ 1: 2.

Để tham khảo. Nhiệt độ của sản phẩm cũng ảnh hưởng đến chỉ số carbohydrate: carbohydrate từ cháo nóng được hấp thụ nhanh hơn so với cháo nguội.

màu xanh lá

GI kiều mạch xanh thấp hơn rang (nâu) và ban đầu là 15 đơn vị.

Khi chế biến ngũ cốc, chỉ loại bỏ lớp vỏ bề mặt và tất cả các chất hữu ích được bảo tồn gần như đầy đủ. Ngoài ra, ngũ cốc xanh không được xử lý nhiệt sâu làm giảm lượng vitamin, khoáng chất, axit amin, flavonoid.

Nguyên

Chỉ số đường huyết của kiều mạch thô thay đổi trong khoảng 50-60 đơn vị và phụ thuộc vào mức độ rang của hạt, điều kiện trồng trọt và bảo quản... Chỉ số carbohydrate bị ảnh hưởng bởi sự kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Để giữ chỉ số đường huyết ở mức trung bình, không nên nêm cháo với sữa chua ngọt, mứt, đường, dùng với cà rốt luộc, củ cải, ngô, rau ngâm chua, nhiều mỡ. thịt, thịt hun khói, xúc xích, nước sốt, gia vị, đồ hộp. Kiều mạch phù hợp với rau tươi, rau thơm vườn, thịt ăn kiêng.

Hội đồng. Nếu việc sử dụng cháo không men là không thể chấp nhận được đối với bạn, bạn có thể thêm một chút nước tương tự nhiên, dầu ô liu, hành tây nướng.

Điều gì có thể làm giảm chỉ số hạ đường huyết của các món ăn làm từ kiều mạch

Chất xơ hoạt động như một chất cân bằng. Nó làm giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài, loại bỏ các độc tố, chất độc, cholesterol xấu dư thừa ra khỏi cơ thể. Các loại phù hợp nhất về hàm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống là trái nhàu (ngũ cốc nguyên hạt, tách vỏ bề mặt) và kiều mạch xanh.

Rất nhiều chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• các loại rau: bông cải xanh, súp lơ trắng, bí đỏ, cà rốt;
• trái cây và quả mọng: dâu tây, bơ, bưởi, mâm xôi;
• trái cây sấy;
• hạt và quả hạch.

Độ chín của rau và trái cây cũng ảnh hưởng đến mức độ của chỉ số carbohydrate. Thực phẩm chưa chín và chín có GI thấp hơn thực phẩm quá chín. Rau chưa nấu chín có lợi hơn rau nấu quá chín.

Làm thế nào để giảm GI của kiều mạch? Có một cách khác - hấp. Khác với cách nấu cháo thông thường, với phương pháp này, tinh bột không biến thành cacbohydrat dễ tiêu hóa và không gây tăng cân.

Kiều mạch calo

Trong quá trình nấu nướng, giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc bị giảm đi ba lần. Hàm lượng calo kiều mạch đun sôi trong nước không có dầu và muối là 100,9 kcal. Sự hiện diện của protein và carbohydrate trong thành phần với hàm lượng chất béo tối thiểu làm cho kiều mạch trở thành một sản phẩm có giá trị ăn kiêng cao.

Ngũ cốc kết hợp các vitamin nhóm B, A, C, H, các nguyên tố đa lượng và vi lượng (canxi, kali, magiê, natri, sắt, phốt pho, selen, đồng, kẽm và các chất khác), nhưng quan trọng nhất - hàm lượng chất xơ thực vật không hòa tan cao. Nó giúp tăng cường chức năng ruột, loại bỏ cholesterol xấu, làm sạch ruột khỏi các chất độc hại, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và kích thích loại bỏ chất béo từ gan.

Chế độ ăn kiêng với kiều mạch không chỉ giúp loại bỏ dần số kg không cần thiết mà còn góp phần cải thiện toàn diện cơ thể.

Đặc tính hữu ích của kiều mạch đối với cơ thể

Các axit béo không bão hòa đa trong ngũ cốc hỗ trợ quá trình chuyển đổi protein và chất béo, đồng thời giảm mức cholesterol. Ngoài ra, axit béo omega-3 và omega-6 ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ngăn ngừa hình thành huyết khối và giảm các biểu hiện co thắt mạch máu.

Nhờ giàu chất xơ, kiều mạch giúp phục hồi hệ vi sinh đường ruột, cải thiện tiêu hóa và đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo. Do sự hiện diện của một lượng lớn chất xơ, kiều mạch được khuyến khích sử dụng để làm sạch cơ thể khỏi các chất độc tích tụ và độc tố do suy dinh dưỡng.

Cháo kiều mạch rất hữu ích cho những người có vấn đề về đường tiêu hóa. Nó làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng kích ứng ruột, tăng khả năng bảo vệ màng nhầy và có tác dụng nhuận tràng nhẹ.

Kẽm trong ngũ cốc rất quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ: chống lại sự mất cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ hoạt động tình dục và điều chỉnh chức năng buồng trứng. Kiều mạch đặc biệt hữu ích trong thời kỳ mang thai, vì các thành phần tích cực liên quan đến sự phát triển của nội mạc tử cung, cần thiết để cấy ghép thành công, hợp nhất buồng trứng và trong tương lai - cho sự phát triển bình thường của thai nhi.

Để tham khảo. Kẽm có tác dụng hữu ích đối với tình trạng của tóc, móng tay, da, cùng với vitamin B6 và E, đẩy nhanh quá trình chữa lành của da và màng nhầy.

Kiều mạch rất giàu flavonoid, có tác dụng kháng khuẩn và chống viêm rõ rệt, làm giảm tính thấm và tính dễ vỡ của mao mạch, đồng thời ức chế đông máu. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa mạnh này bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do.

Kiều mạch cung cấp sắt cho cơ thể. Sự thiếu hụt nguyên tố này dẫn đến yếu cơ, thiếu máu, tăng mệt mỏi và viêm dạ dày teo. Kiều mạch đóng vai trò là nguồn cung cấp phốt pho, nếu ăn không đủ có thể gây ra bệnh xương.

Vitamin nhóm B giúp tăng cường hoạt động của não bộ, kích thích tư duy, giảm căng thẳng, bình thường hóa giấc ngủ ban đêm, cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.

Kiều mạch có tác động tích cực đến hoạt động của thận, gan và các cơ quan của hệ tiết niệu, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể và loại bỏ bọng mắt. Việc sử dụng nó một cách có hệ thống sẽ giúp chống lại thành công sự phát triển của tăng huyết áp động mạch và các biến chứng liên quan đến bệnh này: thiếu máu cục bộ, suy tim, xơ vữa động mạch.

Tính năng ứng dụng

Cháo kiều mạch có thể xuất hiện trong chế độ ăn uống hàng ngày, quan trọng nhất - ít nhất 2-3 lần một tuần.

Trong chế độ ăn uống cho các bệnh khác nhau

Kiều mạch được khuyên dùng cho những người bị suy giảm chức năng gan, thận để cải thiện lưu lượng máu trong mạch gan, chống ứ đọng mật, làm sạch độc tố, phục hồi cấu trúc và chức năng của các cơ quan. Trong 10 ngày, họ ăn kiều mạch hấp qua đêm vào bữa sáng với lượng 1-2 muỗng canh. l. với việc bổ sung dầu thực vật. Sau khi ăn không được uống hoặc ăn trong vòng 2-3 giờ. Sau đó, họ nghỉ ngơi và lặp lại điều trị sau 10 ngày.Toàn bộ khóa học bao gồm ba cách tiếp cận.

Kiều mạch rất hữu ích cho các bệnh về tuyến tụy và các cơ quan của hệ tiêu hóa. Nó hoạt động như một chất chống viêm, chữa lành vết thương, bao bọc, làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng. Có tính đến đặc thù của căn bệnh này, bệnh nhân được cung cấp cháo kiều mạch vụn, ở dạng bán lỏng hoặc nghiền.

Cháo kiều mạch giúp ngăn ngừa tăng kali máu và các biến chứng có thể xảy ra với bệnh tiểu đường. Để làm được điều này, kiều mạch hấp được sử dụng một cách có hệ thống kết hợp với các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Hấp kiều mạch qua đêm giúp thiết lập quá trình làm sạch ruột, giúp giảm bớt sức khỏe cho những người mắc các bệnh về hệ cơ xương (thấp khớp, bệnh gút, hoại tử xương). Cháo kiều mạch nên có mặt trong thực đơn của bệnh nhân tăng huyết áp động mạch và dễ bị cao huyết áp.

Giảm béo

Do sự phổ biến rộng rãi của kiều mạch để giảm cân, nên có nhiều chế độ ăn kiêng dựa trên nó. Dựa trên kết quả mong muốn và khả năng của cơ thể, phương án tối ưu cho thời gian và chế độ ăn uống được lựa chọn.

Ngày ăn chay

Các bữa ăn bao gồm sử dụng 250 g kiều mạch hấp trong cả ngày. Cháo nấu nhừ chia thành 5 - 6 bữa đều đặn - 2 - 3 giờ. Đồng thời họ uống nhiều nước, trà xanh không đường, vẫn là nước khoáng.

Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn duy trì trọng lượng nhất định hoặc phục hồi sau một thời gian ăn quá nhiều kéo dài. Trung bình mỗi ngày bé đi từ 0,5 - 1 kg cân nặng, nguyên nhân chủ yếu là do cơ thể thải bớt chất lỏng, chất độc, chất độc ra khỏi cơ thể.

Chế độ ăn kiêng đơn nhân kiều mạch trong ba ngày

Lựa chọn ăn kiêng cổ điển kết hợp hiệu quả phù hợp với những rủi ro sức khỏe tối thiểu. Khẩu phần một ngày gồm 250 g kiều mạch, hấp qua đêm với nước sôi theo tỷ lệ 1: 2, không gia vị, dầu, nước sốt. Cháo chín thì chia thành 5-6 phần bằng nhau. Giữa các bữa ăn, họ uống nước hoặc trà xanh, nước ép rau / trái cây tươi. Nếu bạn cảm thấy đói rõ rệt, như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể mua một phần nhỏ rau, trái cây, trái cây khô hoặc tươi hoặc hấp. Ba ngày dinh dưỡng nghiêm ngặt sẽ lấy đi 1,5 đến 3 kg cân nặng.

Ăn kiêng với kiều mạch trong 5 ngày

Nó có nghĩa là ăn hai sản phẩm thực phẩm - ngũ cốc nhân và kefir ít chất béo. Kiều mạch được đổ với kefir qua đêm, đến sáng thì chia thành 5 phần bằng nhau. Chế độ uống - 1,5-2,5 lít nước mỗi ngày. Nếu tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng, bạn có thể giảm thêm 2-4 cân.

Chế độ ăn kiêng kiều mạch trong 7 ngày

Cơ sở của chế độ ăn kiêng là kiều mạch được hấp hoặc nấu chín mà không có muối và dầu. Chỉ được phép dùng một lượng tối thiểu dầu ô liu, nước tương tự nhiên, sữa chua / kefir ít calo. Cháo được bổ sung thêm rau sống, rau thơm vườn. Như một bữa ăn nhẹ, bạn có thể có một chút trái cây (trừ nho và chuối), trái cây sấy khô. Kết quả của việc giảm cân thay đổi trong khoảng 5-7 kg.

Chế độ ăn kiêng kiều mạch trong 14 ngày

Lựa chọn thực phẩm ăn kiêng an toàn và nhẹ nhàng nhất. Điểm mấu chốt là việc sử dụng kiều mạch luộc / hấp với các sản phẩm khác trong danh sách được phép. Chúng bao gồm rau, trái cây, quả mọng, các sản phẩm từ sữa và sữa chua với hàm lượng chất béo thấp, thịt nạc và cá, bánh mì lúa mạch đen, pho mát, trứng. Uống ít nhất 1,5 lít nước sạch mỗi ngày. Các chỉ số giảm cân dao động trong khoảng 6-8 kg, với hoạt động thể chất thường xuyên - 8-10 kg.

Chống chỉ định

Có một số chống chỉ định đối với việc sử dụng kiều mạch. Trong số đó có các bệnh và tình trạng như:

• không dung nạp cá nhân đối với sản phẩm;
• sỏi niệu nặng;
• loét dạ dày tá tràng và viêm dạ dày ở giai đoạn cấp tính.

Chế độ ăn kiêng kiều mạch như một phương pháp giảm cân không thích hợp cho trẻ em, thanh thiếu niên, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và cho con bú. Một chế độ ăn uống không cân bằng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến phúc lợi chung, sức khỏe, quá trình tăng trưởng và phát triển.

Phần kết luận

Kiều mạch là một sản phẩm thực phẩm có giá trị với đặc điểm là thấp hàm lượng calo, chỉ số carbohydrate thấp và thành phần vitamin và khoáng chất phong phú. Điều này làm cho ngũ cốc không thể thiếu trong dinh dưỡng y tế và ăn kiêng. Kiều mạch có tác dụng hữu hình trong việc giảm cân, điều trị và ngăn ngừa các bệnh về thị lực, hệ cơ xương, tim và mạch máu, hệ tiêu hóa, tiết niệu và thần kinh.

Các đặc tính hữu ích của kiều mạch và giá trị dinh dưỡng phụ thuộc vào sự đa dạng và phương pháp xử lý nhiệt. Để đạt được những lợi ích tối đa cho sức khỏe và vóc dáng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn hạt nhân hấp với nước sôi hoặc kiều mạch xanh.