Cách ăn kiều mạch khi tập thể hình để tăng khối lượng

Để tăng cơ, bạn cần có một chế độ ăn uống phù hợp. Tập luyện mệt mỏi sẽ không mang lại lợi ích hữu hình nếu không có “nguyên liệu” để xây dựng cơ bắp. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những điều cơ bản của dinh dưỡng để tăng khối lượng và tầm quan trọng của kiều mạch trong chế độ ăn uống của một vận động viên thể hình.

Điều gì là quan trọng đối với chế độ ăn kiêng của một vận động viên thể hình để tăng cơ

Một vận động viên sẵn sàng tăng cơ, được hướng dẫn bởi bốn nguyên tắc cơ bản. Thực đơn dựa trên chúng.

Tần suất bữa ăn

Với thức ăn, năng lượng và các chất đi vào cơ thể, nếu không có các mô cơ sẽ không phát triển đúng cách.

Khối lượng cơ chỉ tăng lên khi cơ thể chứa ba chất dinh dưỡng chính - protein, chất béo và carbohydrate. Khi thiếu chúng, các cơ ngừng phát triển.

Đối với một người không theo đuổi mục tiêu tăng cơ, ba bữa ăn một ngày là đủ. Thói quen này không phù hợp với người tập thể hình, vì việc tạm dừng giữa các bữa ăn kéo dài sẽ dẫn đến cơ thể thiếu chất.

Anh ta nên ăn ngắt quãng không quá 3 giờ - 5-6 lần một ngày. Chế độ này cho phép cơ thể vận động viên chế biến thức ăn dễ dàng hơn và nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cho quá trình không ngừng xây dựng cơ bắp.

Hàm lượng calo trong thực phẩm

Nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng khối lượng cơ bắp: luôn biết lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nếu không, thành công sẽ thất bại.

Cơ bắp phát triển khi cung cấp calo cho cơ thể. Nhưng chỉ một phần nhất định trong số chúng được dành cho sự phát triển của khối cơ. Do đó, giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày phải vượt quá lượng calo đốt cháy.

Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate

Một tỷ lệ chất dinh dưỡng được xây dựng tốt cho phép bạn hình thành một chế độ ăn uống lành mạnh để tăng khối lượng:

• lượng protein - 30-35%;
• chất béo - 10-20% chế độ ăn uống;
• carbohydrate chiếm phần lớn trong thực đơn - 50-60%.

Sự hiện diện của khoảng thời gian từ 5-10% cho thấy rằng tỷ lệ chính xác của BJU được xác định và điều chỉnh riêng lẻ, tùy thuộc vào đặc điểm của sinh vật và mục tiêu.

Nước

Thiếu nước trong cơ thể sẽ dẫn đến sự kém tiến bộ trong hoạt động của các khối cơ. Mức tiêu hao trung bình mỗi ngày cho người tập thể hình là từ 2 đến 4 lít, tùy theo cân nặng của vận động viên.

Không uống trong khi ăn - điều này cản trở quá trình tự nhiên tiêu hóa và đồng hóa các chất dinh dưỡng, không cho phép hệ thống tiêu hóa hoạt động đầy đủ. Chất lỏng được tiêu thụ giữa các bữa ăn.

Giá trị dinh dưỡng và thành phần hóa học của kiều mạch

Hàm lượng calo rất quan trọng trong việc tập thể hình: cách xác định kích thước khẩu phần chính xác - cân kiều mạch và tính toán số calo, dựa trên thực tế là giá trị dinh dưỡng của kiều mạch là 346 kcal trên 100 g sản phẩm.

Thành phần của BZHU và các yếu tố khác:

• protein - 11,73 g;
• carbohydrate - 75 g;
• chất béo - 2,71 g;
• nước - 8,41 g;
• tro - 2,2 g

Thành phần hóa học của kiều mạch:

• vitamin- E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• các nguyên tố vi lượng - canxi, sắt, magiê, phốt pho, kali, natri, kẽm, đồng, mangan, selen, iốt, coban, lưu huỳnh, niken, titan, crom, molypden, flo, clo;
• axit - folic, pantothenic.

Có thể tăng cơ bằng kiều mạch không?

Người tập thể hình ăn kiều mạch được không? Kiều mạch là loại carbohydrate thích hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể và không làm tăng mạnh lượng đường trong máu. Do đó, điều quan trọng đối với mỗi vận động viên là phải có loại ngũ cốc này trong chế độ ăn uống.

Ăn kiều mạch trước khi tập giúp tăng sức mạnh và sức bền của cơ bắp, đảm bảo cảm giác no trong thời gian dài. Kiều mạch là nguồn cung cấp protein thực vật và các axit amin thiết yếu, nó làm tăng hoạt động của quá trình trao đổi chất và giúp “đốt cháy” chất béo trong cơ thể.

Tài liệu tham khảo. Hạt kiều mạch rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan - 100 g chứa 26% lượng chất xơ hàng ngày.

Vị trí của kiều mạch trong chế độ ăn kiêng của một vận động viên thể hình

Groats được bao gồm trong thực đơn người tập thể hình do lợi ích của nó, giàu vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết sự phức tạp của việc lựa chọn sản phẩm này, việc chuẩn bị và sử dụng nó.

Đối với các vận động viên, kiều mạch được chọn loại nhẹ hoặc cao cấp với sự hiện diện của hạt xanh. Những loại ngũ cốc như vậy trải qua quá trình xử lý nhiệt ít hơn và giữ lại hầu hết các chất có giá trị.

Ghi chú! Trên kệ của các cửa hàng, có những gói bột kiều mạch với dòng chữ "Được khuyến nghị bởi Hiệp hội các huấn luyện viên thể hình." Những sản phẩm như vậy khác với những sản phẩm cổ điển ở hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn. Nhưng giá của những loại ngũ cốc như vậy cao hơn nhiều.

Lợi ích

Kiều mạch không chỉ hữu ích cho các vận động viên mà còn cho những người không cố ý xây dựng cơ bắp.

Các thuộc tính quý giá của văn hóa:

• giảm chậm lượng đường trong máu;
• cải thiện sự thèm ăn;
• sự thanh trừng;
• giảm mức cholesterol xấu;
• giúp giảm huyết áp cao;
• rút chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể;
• rutin có trong kiều mạch giúp chữa bệnh trĩ.

Trồng kiều mạch không cần sử dụng phân bón hóa học. Do đó, nó được coi là một loại thực phẩm hữu cơ chứa nhiều carbohydrate chậm.

Cách sử dụng

Bất kỳ xử lý nhiệt nào đối với kiều mạch sẽ phá hủy một số chất dinh dưỡng. Các vận động viên sử dụng một phương pháp khác - họ ngâm ngũ cốc để nó chín nhanh:

1. Các tấm được cho vào một cái chảo sâu và rửa kỹ nhiều lần cho đến khi nước trong.
2. Sau khi rửa sạch, kiều mạch ngâm trong nước sạch khoảng 2-3 giờ.
3. Trong thời gian này, sản phẩm hấp thụ chất lỏng. Nó được đun sôi trong 3-4 phút với việc bổ sung một lượng nhỏ nước.

Kiều mạch được chế biến theo cách này vẫn giữ được tối đa các đặc tính dinh dưỡng của nó. Kiều mạch để tăng cơ được ăn với các loại rau: đậu xanh, đậu Hà Lan, măng tây, bông cải xanh. Trong sự kết hợp này, ruột hấp thụ ngũ cốc hiệu quả hơn.

Công thức nấu ăn với kiều mạch cho vận động viên

Sau khi tập luyện trong cơ thể của một vận động viên thể hình (đặc biệt là trong nửa giờ đầu tiên), nhu cầu về protein tăng lên. Cháo kiều mạch bù lại sự thiếu hụt của một yếu tố quan trọng.

Chúng tôi cung cấp một số công thức nấu ăn từ kiều mạch để tăng khối lượng, đặc biệt là cho những người tập thể hình.

Kiều mạch với thịt theo cách của thương gia

Thành phần:

• kiều mạch;
• thịt bò nạc;
• củ hành;
• củ cà rốt;
• Muối;
• đất allspice;
• Lá nguyệt quế;
• Nước;
• cây xanh.

Lưu ý: tất cả các thành phần từ công thức này đều được thử nghiệm, không có tỷ lệ nghiêm ngặt.

Phương pháp nấu ăn:

1. Cắt nhỏ hành tây, bào sợi cà rốt.
2. Cắt thịt thành từng miếng vuông nhỏ.
3. Đổ một ít dầu hướng dương vào chảo sâu và chiên hành tây, cà rốt và thịt trên lửa vừa trong 10 phút.
4. Thêm một chút nước, tiêu, muối, cho lá nguyệt quế vào. Đậy nắp và đun trên lửa nhỏ trong 20 phút.
5. Chuẩn bị kiều mạch riêng - nấu theo cách cổ điển hoặc ngâm.
6. Thêm kiều mạch đã đun sôi vào thịt và trộn. Đậy nắp và đun nhỏ lửa thêm 2-3 phút.
7. Khi dọn ra đĩa, rắc rau thơm thái nhỏ lên trên.

Cháo kiều mạch nấm

Thành phần:

• kiều mạch - 1 ly;
• champignons - 300 g;
• hành tây - 1 củ;
• muối để nếm;
• dầu thực vật.

Sự chuẩn bị:

1. Rửa sạch kiều mạch, đổ vào hai cốc nước lạnh, thêm 1 thìa cà phê bột ngọt. muối không có phiến kính.Để lửa, đun sôi rồi hạ lửa nhỏ khoảng 20-25 phút.
2. Hành tây cắt nhỏ, chiên trong chảo có thêm dầu thực vật cho đến khi trong suốt.
3. Cắt nhỏ nấm, thêm hành, muối nhẹ và xào trên lửa nhỏ trong 15 phút.
4. Trộn nấm với kiều mạch.

Kiều mạch với sữa

Thành phần:

• kiều mạch - 1 ly;
• sữa 2,5% - 0,5 l;
• muối để nếm;
• đường để hương vị.

Sự chuẩn bị:

1. Rửa sạch tấm lát, ngâm nước sạch khoảng 2-3 giờ. Thêm một chút muối.
2. Đặt sữa lên bếp ở lửa vừa. Khi nó bắt đầu sôi, lấy ra khỏi nhiệt.
3. Lấy kiều mạch ra khỏi nước, đổ sữa ấm vào và cho ngọt vừa ăn.

Nhận xét

Ví dụ, chúng tôi sẽ đưa ra đánh giá của vận động viên thể hình Artem Kharchenko, 24 tuổi: «Tôi coi kiều mạch là một trong những thực phẩm chính để tăng cơ. Tôi đã tập thể hình được 6 năm rồi và suốt thời gian qua kiều mạch luôn được đưa vào thực đơn thể thao của tôi. Kiều mạch rất linh hoạt và được tiêu thụ bởi cả vận động viên ăn chay và ăn thịt. Đối với cá nhân tôi, loại ngũ cốc này ăn với kem chua sẽ ngon hơn. "

Để lại phản hồi của bạn trong phần bình luận bên dưới bài viết

Phần kết luận

Kiều mạch là một loại thực phẩm thịnh soạn, ngon và chứa đầy đủ các nguyên tố vi lượng và vĩ mô hữu ích cần thiết cho cơ thể con người. Việc chuẩn bị của nó cần một ít thời gian. Sản phẩm rất hữu ích cho những người đang giảm cân và chắc chắn có trong thực đơn của những người tập thể hình. Nếu muốn, kiều mạch được kết hợp với nhiều loại rau, nấm và thịt.