Bạn có thể giảm cân bao nhiêu loại hạt mỗi ngày

Quả hạch được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng calo rất cao và do đó là sản phẩm không nên dùng trong thực đơn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, đây là một quan điểm sai lầm, vì với số lượng ít, một số loại trái cây sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân, làm no vitamin và khoáng chất. Thực hiện theo các quy tắc đơn giản để ăn các loại hạt sẽ có lợi cho những người đang ăn kiêng.

Có thể ăn hạt khi giảm cân không

Điều này sản phẩm giảm béo không loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng, nhưng ăn với số lượng nhỏ (lên đến 30 g mỗi ngày). Để kích thích cơ thể tăng thêm cân và giảm cảm giác đói, trái cây được thêm vào món salad, ngũ cốc, sinh tố trái cây và rau, phô mai tươi, và ăn sống trong bữa ăn nhẹ.

Lợi ích của các loại hạt ăn kiêng:

• giảm mức độ LDL (cholesterol xấu), bình thường hóa sự trao đổi chất;
• cung cấp sức mạnh và năng lượng, đặc biệt là sau khi chơi thể thao;
• chất xơ trong trái cây cải thiện tiêu hóa;
• hàm lượng protein và chất béo cao nhanh chóng bão hòa trong bữa ăn nhẹ;
• magiê, omega-3, kẽm tăng cường sức mạnh cho gan, khi giảm cân, cơ thể sẽ bị căng thẳng tối đa, loại bỏ độc tố hình thành từ sự phân hủy chất béo dưới da.

Các nhà dinh dưỡng không khuyên bạn nên ăn trái cây ngay trước khi đi ngủ. do hàm lượng calo cao. Cơ thể sẽ không có thời gian để xử lý nhanh chóng một lượng lớn chất béo, protein và carbohydrate.

Quan trọng! Việc tiêu hóa các loại hạt trong dạ dày khi ngủ sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng của một đêm nghỉ ngơi. Một người sẽ không thư giãn hoàn toàn, dẫn đến chứng mất ngủ.

Giá trị năng lượng thay đổi đối với các loại hạt khác nhau từ 550 đến 700 kcal... Không nên ăn trái cây có hàm lượng calo hơn 650 kcal (mắc ca, hồ đào, hạt thông và hạt Brazil). Nếu không có sự lựa chọn, tỷ lệ hàng ngày giảm đi 2 lần.

Hàm lượng calo và thành phần hóa học của các loại hạt

Để hiểu giá trị và sự khác biệt về hàm lượng calo của một sản phẩm, hãy so sánh một số loại... Để so sánh, chúng tôi sẽ chỉ ra một số khoáng chất và vitamin C có liên quan đến việc giảm cân.

Biểu đồ dinh dưỡng và calo trên 100 gam:

Iốt, kali, magiê và axit ascorbic đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân:

1. Iốt bình thường hóa tuyến giáp. Suy giáp là bệnh của cơ quan này, hậu quả là quá trình trao đổi chất bị rối loạn, lượng calo dư thừa không được đốt cháy, lớp mỡ dưới da bị lắng đọng. Lượng i-ốt lớn nhất được tìm thấy trong hạt điều, hạt thông và hạt dẻ cười.
2. Kali ngăn ngừa đầy hơi, cải thiện quá trình trao đổi chất. Thiếu chất dinh dưỡng đa lượng trong cơ thể trong quá trình giảm cân sẽ gây ra táo bón, buồn nôn, suy nhược và giảm huyết áp. Hạt dẻ cười chứa lượng kali tối đa.
3. Vitamin C phân hủy chất béo và hỗ trợ hấp thu sắt, chất tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất như oxy hóa tế bào, tiêu hủy và loại bỏ độc tố, chuyển hóa calo thành năng lượng. Tất cả điều này là quan trọng khi giảm cân. Quả óc chó, đậu phộng, hạt dẻ cười rất giàu vitamin C.
4. Magiê tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất - hàm lượng của nó trong sản phẩm càng nhiều thì quá trình phân hủy chất béo và loại bỏ độc tố diễn ra càng nhanh. Quả hạch Brazil chứa 376 mg magiê, vì vậy không nên loại trừ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn uống, 1-2 quả mỗi ngày sẽ không gây hại cho cơ thể.

Loại hạt nào được phép ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng không nên biến thành tuyệt thực. Bản chất của nó là bình thường hóa dinh dưỡng thích hợp và phục hồi sự trao đổi chất bị suy giảm. Vì vậy, không nên để cơ thể kiệt sức bằng các chế độ ăn kiêng nặng và từ chối các loại thực phẩm lành mạnh. Ăn một lượng nhỏ trái cây vừa giảm cân vừa thỏa mãn cảm giác đói và no bằng các chất hữu ích.

Trên một ghi chú! 3-4 nhân quả óc chó (50 g) về hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng thay thế 100 g bánh mì trắng (265 kcal).

Xem xét nhiều nhất các loại hạt tốt cho sức khỏe với một chế độ ăn uống sống hoặc thêm vào các món ăn khác nhau:

1. Hạnh nhân đề cập đến các loại trái cây có hàm lượng calo thấp (609 kcal). Hàm lượng chất béo cao (53%) giúp nhanh chóng thỏa mãn cơn đói. Sản phẩm làm giảm hàm lượng Cholesterol trong máu, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu. Chứa một lượng lớn vitamin E (lên đến 173% giá trị hàng ngày), sắt (29%).
2. Quả óc chó có giá trị với vitamin C, tham gia vào quá trình trao đổi chất, hấp thụ carbohydrate, hình thành protein, carnitine. Mặc dù có hàm lượng calo cao (656 kcal) và hàm lượng chất béo hơn 60%, nó được phép tiêu thụ với số lượng nhỏ nếu bạn theo chế độ ăn kiêng.
3. Hạt phỉ - hạt ít calo (628 kcal). Chứa nhiều chất xơ (44% DV), giúp cải thiện quá trình tiêu hóa thức ăn. Giàu vitamin E (lên đến 117%) và axit béo omega-6 (66,7%).
4. Đậu phụng được phép giảm cân do hàm lượng calo thấp (552 kcal) và hàm lượng chất béo thấp nhất (45,2%). Nó được đánh giá cao nhờ hàm lượng cao vitamin C. Nhanh chóng thỏa mãn cảm giác đói, cải thiện tiêu hóa.
5. Hạt điều hữu ích cho những người thừa cân, do hoạt động của tuyến giáp. Thành phần của 100 g quả hạch chứa 11,1 μg i-ốt và tỷ lệ chất béo thấp (lên đến 50%). Sản phẩm được phân biệt bằng chỉ số đường huyết tăng lên - 22. Ví dụ: ở Brazil, chỉ số này là 10, ở quả hồ trăn - 18, ở quả óc chó - 15.
6. Quả hồ trăn rất giàu kali, giúp cải thiện tiêu hóa, bình thường hóa quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa sự hình thành táo bón do nhu động ruột yếu và đầy hơi. Hàm lượng calo thấp (560 kcal), hàm lượng vitamin C và iốt cao khiến loại hạt này được ưa chuộng nhất để giảm cân.

Bạn có thể giảm cân với các loại hạt một mình? Đây không phải là giải pháp tốt nhất, vì để giảm cân và củng cố kết quả, điều quan trọng là làm cho chế độ ăn uống cân bằng cho protein, chất béo và carbohydrate. Chỉ riêng trái cây sẽ tạo ra sự thiếu hụt dinh dưỡng, và một lượng lớn sẽ dẫn đến tích tụ chất béo và các vấn đề sức khỏe.

Các tính năng sử dụng trên dinh dưỡng hợp lý

Tuân thủ các quy tắc đơn giản giúp bạn có thể ăn trái cây trong thời gian ăn kiêng và không phải lo sợ về vóc dáng của mình. Thừa chất béo sẽ không bị lắng đọng nếu bạn không vượt quá tỷ lệ 20-30 g mỗi ngày. Trong trường hợp này, số lượng sản phẩm được chia thành nhiều lần tiếp nhận hoặc toàn bộ phần được ăn trong một lần.

Quan trọng! Cân nhắc giá trị năng lượng của các loại hạt khi soạn chế độ ăn uống của bạn. Ngay cả một bữa ăn nhẹ đơn giản cũng bổ sung từ 100 đến 200 calo mỗi ngày. Ngoài ra, hãy chú ý đến protein, chất béo và carbohydrate - lượng của chúng phải được cân bằng.

Khuyến nghị để giảm cân hiệu quả:

1. Không ăn các loại hạt trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng... Chúng được đưa vào chế độ ăn ở giai đoạn ổn định, khi cơ thể cần được hỗ trợ và tăng cường.
2. Không ăn các loại hạt có thêm hương liệu (bột ngọt, men nở, mật ong, muối hoặc đường). Một sản phẩm như vậy chỉ giúp tăng cảm giác thèm ăn, muối giữ nước trong cơ thể, chất béo dư thừa được lắng đọng.
3. Thế tốt hơn rồi xen kẽ hoặc thêm các loại trái cây khác nhau vào rau hoặc trái cây ăn kiêng salad. Chúng sẽ làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn, làm no cơ thể.

Tỷ lệ sử dụng

Nếu không có tạ ở nhà, không được vượt quá mức cho phép hàng ngày là 30 g. Có thể sử dụng bao nhiêu loại hạt khác nhau mỗi ngày để giảm cân:

• quả phỉ - 8-10 chiếc .;
• quả óc chó - 6 nửa;
• hạt điều - 9-10 chiếc;
• hạnh nhân - 12 chiếc;
• hạt dẻ cười - 40 chiếc;
• đậu phộng - 20 chiếc.

Khi có các loại hạt trong chế độ ăn uống phù hợp

Để giảm cân thành công, hãy tính đến thời điểm tiêu thụ thức ăn... Tất cả các bữa ăn giàu calo đều được hấp thụ tốt hơn vào buổi sáng. Một vài loại hạt được thêm vào món salad, sữa chua hoặc ngũ cốc ăn sáng sẽ giúp no cho đến bữa ăn tiếp theo của bạn.

Trên một ghi chú! Vào giờ ăn trưa, trái cây tốt nhất nên để bữa phụ từ 13 giờ đến 16 giờ. Họ nhanh chóng thỏa mãn cảm giác đói đã nảy sinh.

Vào buổi tối, khi quá trình tiêu hóa thức ăn chậm lại và cơ thể chuẩn bị đi ngủ, hãy ăn các loại hạt trong 2-3 giờ. (lượng calo cao - 4 giờ) trước khi đi ngủ được giới hạn trong 1-2 chiếc. Nó sẽ tốt hơn là ăn sô cô la hoặc đồ ngọt khác. Vượt quá định mức này và không tuân thủ thời gian sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến việc nghỉ ngơi vào ban đêm và kích thích sự lắng đọng của chất béo.

Ăn nhẹ với các loại hạt khi giảm cân

Hầu hết các chế độ ăn kiêng bao gồm đồ ăn nhẹ, giúp một người chờ đợi bữa ăn chính mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Các loại hạt tốt cho bữa ăn nhẹ thứ hai giữa bữa sáng và bữa trưa.

Trong đó trái cây có hàm lượng calo cao chỉ được sử dụng cho bữa ăn nhẹ một lần một ngày... Khi thêm vào một món ăn, tốt hơn là nên xen kẽ nhiều loại sản phẩm. Ví dụ, nếu sau bữa sáng, họ ăn 5-10 quả hồ trăn, chúng sẽ không được tiêu thụ cho bữa trưa hoặc bữa tối, nhưng các lát quả óc chó nghiền nát hoặc đậu phộng được thêm vào món salad hoặc cháo.

Lợi ích của việc ăn vặt:

• bão hòa nhanh của cơ thể với các axit béo;
• thoát khỏi cảm giác đói và cảm thấy no;
• cải thiện hoạt động của não bộ, giảm đau đầu và chóng mặt;
• bình thường hóa đường tiêu hóa nhờ chất xơ.

Việc sử dụng sản phẩm sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn nếu có một cá nhân không dung nạp hoặc dị ứng.

Nhược điểm của việc giới thiệu các loại hạt trong bữa ăn nhẹ:

• người béo phì phải giám sát chặt chẽ lượng trái cây ăn: các nhà dinh dưỡng khuyến cáo nên giảm 2 lần tỷ lệ cho phép;
• trái cây có chứa oxalat, khi ăn quá nhiều các loại hạt, sẽ gây ra sỏi và cát trong thận;
• Sản phẩm thuộc nhóm thực phẩm nặng nên những người mắc bệnh đường tiêu hóa cấp tính không nên lạm dụng.

Phần kết luận

Các loại hạt khác nhau có lượng calo và thành phần hóa học khác nhau. Điều này được tính đến khi tuân theo chế độ ăn kiêng để giảm cân và đưa sản phẩm vào chế độ ăn kiêng. Với một lượng nhỏ trong bữa ăn nhẹ, trái cây có thể giúp đối phó với cơn đói. Chúng nhanh chóng bão hòa cơ thể với các nguyên tố vi lượng và vĩ mô, vitamin, nếu bạn thêm chúng vào thức ăn chính.