Khoai tây giảm cân: có thể ăn kiêng được không và ở dạng nào
Khoai tây đã nổi tiếng là thực phẩm gây tranh cãi nhất trong chế độ ăn kiêng. Nhiều người đánh giá cao nó vì hương vị tuyệt vời và khả năng thỏa mãn nhanh chóng và lâu dài cảm giác đói. Những tuyên bố thường xuyên rằng một sản phẩm dẫn đến tăng cân và không góp phần vào việc giảm cân theo bất kỳ cách nào thì buộc phải loại trừ nó khỏi chế độ ăn uống.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ lật tẩy câu chuyện hoang đường này và hướng dẫn bạn cách nấu và ăn khoai tây đúng cách để không bị tăng cân.
Nội dung của bài báo
Đặc điểm của khoai tây và thành phần hóa học
Khoai tây (Solanum tuberosum) là một loại thảo mộc lâu năm thuộc chi Solanum (Solanum) thuộc họ Solanaceae (họ Solanaceae)... Văn hóa được trồng như một cây hàng năm. Khoai tây là cây thân bụi cao 600-100 cm, thường có 4-6 thân, ít thường có 6-8 thân. Số lượng của chúng phụ thuộc vào giống và kích thước của vật liệu trồng.
Thân dày, có gân. Phần chìm trong đất giải phóng các quá trình bên được gọi là stolon. Các chồi và củ được hình thành ở đầu của chúng.
Một củ khoai tây bao gồm các tế bào chứa đầy tinh bột và được bao phủ bởi một lớp mô bần mỏng ở bên ngoài. Chồi hoặc mắt ở nách (3-15 chiếc.) Nằm trên bề mặt, từ đó mầm xuất hiện.
Một trong hai chồi là chính và nảy mầm trước, các chồi còn lại ở trạng thái ngủ đông. Nếu thận chính bị tổn thương, thận ngủ dậy, nhưng mầm yếu sẽ xuất hiện từ chúng.
Tài liệu tham khảo. Tùy theo giống mà hình dạng củ tròn, bầu dục, thuôn, vỏ màu hồng, vàng, đỏ, tím, cùi màu kem, trắng, vàng, tím.
Củ đậu chứa đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất, có giá trị dinh dưỡng cao. Thành phần hóa học của sản phẩm phụ thuộc vào độ tuổi. Củ non chứa nhiều ẩm và vitamin và ít tinh bột. Khoai tây đạt độ chín kỹ thuật chứa nhiều tinh bột, vitamin và khoáng chất.
Rất khó để xác định chính xác lượng hợp chất nhất định: nồng độ các chất dinh dưỡng phụ thuộc vào loại đất và cách bón. Càng gần đến mùa xuân, khoai tây càng khô, vitamin bị phân hủy, và hàm lượng chất độc, glycoalkaloid solanin, tăng lên.
Bảng này cho thấy thành phần hóa học của khoai tây sống (100 g).
| Tên | Nội dung | Định mức |
|---|---|---|
| Beta caroten | 0,001 mg | 5 mg |
| Vitamin B1 | 0,081 mg | 1,5 mg |
| Vitamin B2 | 0,032 mg | 1,8 mg |
| Vitamin B4 | 12,1 mg | 500 mg |
| Vitamin B5 | 0,295 mg | 5 mg |
| Vitamin B6 | 0,298 mg | 2 mg |
| Vitamin B9 | 15 mcg | 400 mcg |
| Vitamin C | 19,7 mg | 90 mg |
| Vitamin E | 0,01 mg | 15 mg |
| Vitamin K | 2 μg | 120 mcg |
| Vitamin PP | 1,061 mg | 20 mg |
| Kali | 425 mg | 2500 mg |
| Canxi | 12 mg | 1000 mg |
| Magiê | 23 mg | 400 mg |
| Natri | 6 mg | 1300 mg |
| Phốt pho | 57 mg | 800 mg |
| Bàn là | 0,81 mg | 18 mg |
| Mangan | 0,153 mg | 2 mg |
| Đồng | 110 mcg | 1000 mcg |
| Selen | 0,4 μg | 55 mcg |
| Kẽm | 0,3 mg | 12 mg |
Chỉ số đường huyết
Khoai tây được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) trung bình, tùy thuộc vào kiểu nấu ăn:
- thô - 50-60 đơn vị;
- luộc "đồng phục" - 65 chiếc;
- luộc không có vỏ - 70 đơn vị;
- nướng - 60-65 đơn vị;
- nhuyễn - 85-90 đơn vị;
- chiên - 111 chiếc;
- chip - 80-95 đơn vị.
Sản phẩm KBZHU
Giá trị dinh dưỡng của khoai tây (100 g củ sống):
- protein - 2 g;
- chất béo - 0,4 g;
- carbohydrate - 16,3 g;
- chất xơ - 1,4 g;
- nước - 79 g.
Hàm lượng calo của sản phẩm thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu ăn:
- thô - 77 kcal;
- đun sôi - 82 kcal;
- chiên - 192 kcal;
- khoai tây chiên và khoai tây khô - 292 kcal.
Khoai tây để giảm cân
Bạn có thể ăn khoai tây khi giảm cân? Trong một thời gian dài, khoai tây đã được đưa vào danh sách những thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng. Huyền thoại về tác hại của nó đối với con số dựa trên thực tế là đối với hầu hết mọi người, khoai tây chiên trong mỡ lợn hoặc dầu thực vật là món ăn yêu thích của họ.
Hàm lượng calo và GI cao của món ăn cùng với chất gây ung thư tích tụ trong quá trình chiên rán và ăn uống không kiểm soát sẽ dẫn đến tăng cân. Nếu bạn tiếp cận việc sử dụng khoai tây theo quan điểm dinh dưỡng hợp lý và riêng biệt, nó sẽ không mang lại bất cứ điều gì ngoại trừ lợi ích cho cơ thể.
Để tham khảo. Các chuyên gia dinh dưỡng Anh đã đưa khoai tây vào danh sách những thực phẩm ăn kiêng lành mạnh và an toàn cho vóc dáng của bạn, nếu bạn tuân theo lượng ăn hàng ngày. Trong quá trình nghiên cứu, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ sản phẩm này nhận được nhiều kali và axit ascorbic hơn so với những người từ chối nó.
Có thể ăn khoai tây nghiền khi giảm cân không
Các nhà dinh dưỡng nói rằng bạn không cần phải bỏ khoai tây nghiền khi giảm cân.
Để giảm cân, chỉ cần tuân thủ các quy tắc sử dụng sản phẩm là đủ:
- để nấu nhuyễn trong nước hoặc sữa tách béo không có bơ;
- sử dụng tỏi khô, muối biển, các loại thảo mộc để tăng hương vị;
- ăn củ vừa non vừa ít tinh bột;
- "Ngồi trên chế độ ăn kiêng khoai tây không quá 14 ngày.
Khoai tây luộc
Hàm lượng calo đun sôi trong vỏ hoặc khoai tây gọt vỏ không bị đóng cặn, vì vậy nó được đưa vào chế độ ăn kiêng để giảm cân một cách an toàn. Tiêu cực duy nhất là trong quá trình đun sôi, vitamin B và axit ascorbic bị phá hủy.
Ngâm củ trước làm giảm 15% vitamin tan trong nước. Càng nhiều oxy trong nước, quá trình diễn ra càng nhanh. Trong điều kiện không có oxy, vitamin C tan ở nhiệt độ nấu + 192 ° C. Trong nước được làm giàu ôxy, phản ứng xảy ra ở nhiệt độ + 5 ° C.
Để giữ được tối đa các thành phần dinh dưỡng trong củ, cần cho vào trụng qua nước sôi. Nấu chín bằng hơi nước giúp bảo toàn hàm lượng vitamin của sản phẩm, cũng như đun sôi “đồng nhất”. Hầu hết các chất dinh dưỡng được thu thập dưới vỏ.
Chiên
Tốt hơn là từ chối khoai tây chiên trong dầu trong chế độ ăn kiêng. Trong quá trình chiên, phần lớn vitamin bị phá hủy. Nhiệt độ cao kích thích sự tích tụ của chất acrylamide gây ung thư. Hàm lượng calo của món ăn cao một cách khó hiểu và dao động từ 192 đến 250 kcal trên 100 g khẩu phần.
Nướng
Hữu ích nhất là khoai tây nướng trong vỏ của chúng. Vitamin và kali được giữ nguyên trong sản phẩm. Để không tăng cân, mà giảm cân, bạn nên nướng sản phẩm không dầu, với tối thiểu muối. Dùng trang trí các loại rau tươi hoặc hầm và rau diếp.
Nước ép khoai tây giảm béo
Nước ép khoai tây được sử dụng để giảm cân và giải độc cơ thể. Chế độ ăn kiêng được thiết kế trong 14 ngày.
Tươi chứa carbohydrate dễ tiêu hóa, clo, lưu huỳnh và phốt pho, có tác dụng chống viêm và thanh lọc, loại bỏ các hạt nhân phóng xạ và độc tố tích tụ.
Sau khi vắt, nước cốt để lại. Bạn không cần uống tinh bột đã lắng xuống đáy. Thức uống được tiêu thụ 3 lần một ngày, 150 ml nửa giờ trước bữa ăn. Nước chanh, cam, táo hoặc cà rốt được thêm vào để cải thiện hương vị.
Món khoai tây bị cấm để giảm cân
Sử dụng ý thức chung và lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng khi lập thực đơn ăn kiêng của bạn. Các món ăn từ khoai tây chiên trong mỡ lợn, bơ hoặc dầu thực vật, được tẩm gia vị rộng rãi với nước sốt cay, mặn, béo đều bị cấm.
Chúng ta sẽ phải từ bỏ sốt mayonnaise, tương cà, các loại sốt làm sẵn ở cửa hàng như Caesar, Tartar, kem chua béo và kem. Các món ăn nên càng đơn giản càng tốt nhưng giàu dinh dưỡng.
Có cách nào thay thế không
Khoai tây ăn kiêng sẽ được thay thế bằng: củ cải trắng, súp lơ, bí đỏ, củ cải, củ cần tây, rutabaga, atisô Jerusalem, bí, bí xanh, cà rốt. Sự thay thế lý tưởng cho hương vị và giá trị dinh dưỡng - đậu hoặc đậu gà.
Các lựa chọn ăn kiêng dựa trên khoai tây
Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất là trong 3, 5, 7 và 14 ngày. Họ cung cấp cho việc sử dụng khoai tây kết hợp với rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, thảo dược và trà xanh, dầu thực vật và gia vị với số lượng nhỏ.
Kết quả phụ thuộc vào thời gian của chế độ ăn kiêng:
- trong 3 ngày bạn có thể giảm cân 2,5-3 kg;
- trong 5 ngày - tăng 3-4 kg;
- trong 7 ngày - tối đa là 5 kg;
- trong 14 ngày - 10 kg.
Chế độ ăn kiêng kết hợp được thiết kế trong 7 ngày. Khoai tây được kết hợp với trứng, bắp cải, kefir. Việc tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không bị gián đoạn sẽ dễ dàng hơn nhiều do có nhiều loại thực phẩm cho phép. Mức giảm cân tối đa là 6 kg.
Những ngày nhịn ăn khoai tây luộc hoặc nướng giúp bạn loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, mang lại cảm giác nhẹ nhàng trong dạ dày, giảm mức cholesterol, cải thiện làn da. 1,5 kg củ mài chia làm 5 lần uống. Một phần ăn - 300 g.
Đọc thêm:
Cách nấu và ăn súp tỏi tây để giảm cân.
Bữa ăn kiêng
Chúng tôi cung cấp các tùy chọn cho các công thức nấu ăn ít calo.
Khoai tây nướng trong lò
Dễ dàng nấu khoai tây với tỏi trong lò nướng:
- Cắt 1 kg củ sạch vỏ thành 4 phần, ướp muối, rắc tỏi hột và các loại rau thơm khô tùy thích.
- Rưới dầu ô liu và cho vào lò nướng, làm nóng trước đến 200 ° C.
Hàm lượng calo của món ăn thành phẩm là 120 kcal.
Thịt hầm
Để hầm khoai tây, hãy chuẩn bị các loại thực phẩm:
- khoai tây - 0,5 kg;
- phi lê gà - 0,5 kg;
- trứng - 4 chiếc;
- hành tây - 2 chiếc;
- rau bina (tươi hoặc đông lạnh) - 200 g;
- muối, gia vị vừa ăn.
Sự chuẩn bị:
- Rửa sạch củ, bỏ vỏ và nạo trên một máy xay thô.
- Chuẩn bị thịt băm từ phi lê gà và trộn với khoai tây.
- Đập trứng, hành tây cắt nhỏ, rau mồng tơi vào, nêm muối và gia vị, khuấy đều rồi cho vào khuôn.
- Cho soong từ lò đã được làm nóng trước đến 160 ° C. Nướng trong 1,5 giờ.
Hàm lượng calo của món ăn (100 g) là 92 kcal.
Đặc tính hữu ích của sản phẩm
Khoai tây có những đặc tính độc đáo giúp phân biệt chúng với các loại cây trồng khác. Củ chứa gần như tất cả các axit amin mà khoa học đã biết, một phức hợp lớn của vitamin, nguyên tố vi lượng và vĩ mô.
Lợi ích cho vẻ đẹp và vóc dáng
Củ khoai tây được sử dụng để điều chế mỹ phẩm tốt cho sức khỏe của tóc và da. Bã thô và nước trái cây là lý tưởng để làm mặt nạ tự chế.
Vitamin B và axit ascorbic ngăn chặn các quá trình viêm của các lớp trên của da, cải thiện hoạt động của tuyến bã nhờn, phục hồi lớp trên của biểu bì, nuôi dưỡng các nang lông.
Tóc Sau khi đắp mặt nạ khoai tây, chúng trở nên sáng bóng, được nuôi dưỡng và đàn hồi, làn da trở nên mịn và mượt. Các sắc tố không mong muốn biến mất, lỗ chân lông được thu hẹp, cải thiện tình trạng rối loạn sắc tố.
TRONG mặt nạ Đối với da thường, thêm dầu ngưu bàng, hắc mai biển và dầu ô liu, đối với da dầu - truyền tinh dầu hoa cúc, hoa cúc, cỏ xạ hương, cây mã đề.
Cho thông tin của bạn... Trong quá trình nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng nước ngoài, kết quả được công bố trên tạp chí ToDay News Ufa, người ta thấy rằng khoai tây không dẫn đến béo phì. Thí nghiệm có sự tham gia của 90 người. Họ được chia thành ba nhóm: hai nhóm ăn kiêng đặc biệt, nhóm thứ ba không bị hạn chế sử dụng khoai tây. Thí nghiệm kéo dài 3 tháng, sau đó các nhà khoa học ghi nhận tình trạng giảm cân ở tất cả các tình nguyện viên.
Các đặc tính có lợi khác
Một phần khoai tây hàng ngày (300 g) chứa tỷ lệ phốt pho, kali, carbohydrate hàng ngày. Khoai tây làm bão hòa cơ thể bằng protein thực vật có tác dụng kiềm hóa. Điều này cho phép bạn đưa sản phẩm vào thực đơn chữa bệnh thận, rối loạn chuyển hóa, bệnh gút.
Nước ép khoai tây tươi được sử dụng để điều trị đường tiêu hóa (loét tá tràng và loét dạ dày). Các yếu tố vết trong thành phần của nó có đặc tính chữa bệnh, giảm đau. Sản phẩm độc đáo này được chỉ định cho những trường hợp ngộ độc nặng.
Vitamin B6 hỗ trợ miễn dịch, quá trình dẫn truyền xung thần kinh, tham gia vào quá trình tổng hợp các tế bào hồng cầu. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến chán ăn, thay đổi các lớp bề mặt của da (chàm, viêm da), phát triển bệnh thiếu máu.
Axit ascorbic, hoặc vitamin C, tham gia vào quá trình oxy hóa khử, tăng cường hệ thống miễn dịch và giúp hấp thụ sắt. Sự thiếu hụt của nó gây ra tình trạng lỏng lẻo và chảy máu nướu, chảy máu mũi, làm tăng tính mỏng manh và tính thấm của mao mạch.
Kali chịu trách nhiệm điều chỉnh nước, axit-bazơ và cân bằng điện giải, bình thường hóa huyết áp, khiến khoai tây càng có ích cho “cốt lõi”.
Khoai tây sống được sử dụng rộng rãi trong y học dân gian. Nó được dùng để điều chế các bài thuốc chữa bỏng, chàm, nhọt, nấm da. Sữa tắm giúp giảm ngứa và đau. Nén từ khoai tây nghiền với việc bổ sung mật ong tự nhiên cải thiện sức khỏe trong giai đoạn trầm trọng của chứng hoại tử xương.
Khuyến nghị của nhà dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng hiện đại vạch trần những lầm tưởng về dinh dưỡng không có cơ sở khoa học chứng minh. Thừa cân không đến từ việc ăn khoai tây mà đến từ cách chế biến và kết hợp với nước sốt, thịt mỡ có hại.
Để không bị tăng cân mà vẫn thích ăn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo:
- nướng các loại củ trong vỏ mà không có dầu và nước sốt;
- kết hợp khoai tây và rau tươi, rau thơm, xà lách trong một đĩa;
- thay vì thịt lợn béo, hãy sử dụng thịt gia cầm trắng và cá;
- chọn củ có thịt trắng, vì chúng có ít tinh bột (quy tắc này không phải lúc nào cũng hoạt động, vì vậy tốt hơn là tập trung vào màu sắc của bột giấy, chứ không phải màu sắc của vỏ);
- chú ý đến các giống màu tím có mùi vị thơm ngon khác thường, một lượng lớn các axit amin và ít tinh bột;
- ăn sản phẩm vào bữa trưa và từ chối nó vào bữa tối - vào buổi chiều, khả năng xử lý carbohydrate của cơ thể con người giảm xuống.
Nó là thú vị:
Hàm lượng calo của dưa chuột muối nhẹ là bao nhiêu và có thể ăn chúng khi giảm cân.
Phần kết luận
Khoai tây là một sản phẩm tốt cho sức khỏe với một bộ vitamin, khoáng chất và axit amin độc đáo. Nó hoàn toàn không được đưa vào danh sách các loại thực phẩm bị cấm trong chế độ ăn kiêng. Hàm lượng calo thấp trong các loại củ luộc và nướng, khả năng bão hòa cơ thể nhanh chóng và lâu dài, khả năng tương thích tuyệt vời với rau tươi và các sản phẩm sữa lên men nên có thể đưa nó vào chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Để giảm cân, tránh các loại nước sốt béo, kem, kem chua, thịt. Không chiên khoai tây trong dầu hoặc mỡ lợn, không ăn chúng vào buổi tối.