Tại sao gạo lứt lại tốt cho việc giảm cân và cách nấu nó như thế nào?

Trong lĩnh vực dinh dưỡng chuyên nghiệp, chế độ ăn gạo là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Đối với hầu hết mọi người, sản phẩm này gắn liền với những hạt trắng mà chúng ta thường thấy trên các kệ hàng siêu thị. Loại gạo này rất lý tưởng để nấu ăn hàng ngày, nhưng không rất tốt cho cơ thể.

Một sản phẩm lành mạnh đáp ứng các tiêu chuẩn về dinh dưỡng hợp lý là gạo lứt (chưa tách vỏ). Hãy xem xét lợi ích và tác hại của gạo lứt đối với việc giảm cân, chất lượng dinh dưỡng của nó, các biến thể chế độ ăn uống và những lựa chọn ăn kiêng nào có thể được chuẩn bị từ loại ngũ cốc này.

Lợi ích và tác hại của gạo lứt để giảm cân

Ngày nay, có khoảng 18 loại ngũ cốc.trong đó bao gồm nhiều loại. Chúng khác nhau về chất lượng dinh dưỡng, mùi vị và chế độ ăn uống và không phải tất cả đều có lợi cho cơ thể và giảm cân như nhau. Đối với những tín đồ của chế độ ăn uống lành mạnh, gạo lứt có giá trị đặc biệt.

Nhà máy chế biến các loại ngũ cốc vẫn giữ được lớp vỏ sần sùi, chứa tối đa lượng vitamin và muối khoáng hữu ích.

Thành phần có chứa tinh bột, có khả năng hấp thụ các hợp chất hóa học và vi sinh vật từ đường tiêu hóa. Ngoài ra, tinh bột hoạt động như một chất hấp thụ, loại bỏ chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể, do đó làm giảm bọng mắt, để lại thể tích thêm từng cm.

Giống nâu chứa nhiều chất xơ thực vật, giúp giảm cân và giữ ở mức bình thường. Các chất xơ trong thực phẩm, đi vào ruột, trương nở, chiếm không gian trống, do đó cảm giác no nhanh chóng xuất hiện và duy trì trong một thời gian dài. Giữa các bữa ăn chính, không cần ăn vặt, khối lượng của các phần ăn tiếp theo giảm dần, kết quả là do giá trị năng lượng của khẩu phần giảm nên xảy ra hiện tượng sụt cân.

Muối khoáng có trong thành phần rất hữu ích cho việc giảm cân:

• canxi điều chỉnh quá trình trao đổi chất, kích hoạt một số enzym và hormone, góp phần giải phóng năng lượng;
• crom cung cấp cho cơ thể năng lượng để chuyển hóa carbohydrate thành glucose, đẩy nhanh quá trình hấp thụ insulin, giảm lượng cholesterol trong máu;
• Kali tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate và tổng hợp protein, duy trì cân bằng nước-muối, cân bằng axit-bazơ trong máu, làm cho da đàn hồi.

Thường xuyên tiêu thụ sản phẩm, đặc biệt là chế biến đúng cách, ở một mức độ nào đó đáp ứng nhu cầu của cơ thể về vitamin nhóm B. Thiếu vitamin B1 dẫn đến suy giảm khả năng lao động, người trở nên lờ đờ, thụ động, hoạt động thể lực giảm, do đó cơ thể tiêu tốn ít năng lượng và lượng dư thừa của nó được tích trữ dưới dạng mỡ tích tụ.

Sự thiếu hụt vitamin B6 làm chậm quá trình giảm cân, vì nó cung cấp các điều kiện bình thường cho quá trình chuyển hóa lipid, ảnh hưởng đến sự chuyển hóa không oxy hóa của các axit amin.

Cuộc tranh luận về lợi ích của ngũ cốc liên quan đến việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể vẫn đang tiếp tục.... Một số chuyên gia dinh dưỡng phân loại gạo là một trong những thực phẩm có hại nhất cho vóc dáng, so sánh nó với thức ăn nhanh, bánh nướng và bánh kẹo.Mặt khác, cư dân các nước châu Á, nơi những tấm gạo được coi là lương thực quốc gia, rất khó gặp những người béo phì, điều này chứng tỏ tác dụng giảm cân của gạo lứt.

Sự biến đổi của hình chủ yếu phụ thuộc vào chất lượng của sản phẩm., phương pháp chuẩn bị, định mức sử dụng và sự hiện diện của các sản phẩm khác trong chế độ ăn uống. Một chế độ ăn kiêng gạo nghiêm ngặt là một cách chắc chắn và nhanh chóng để giảm thêm cân, nhưng không phải là cách an toàn nhất. Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt cho kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn nhưng cân nặng sẽ sớm quay trở lại.

Ngoài ra, nếu chỉ ăn cơm, cơ thể không nhận đủ vitamin, các yếu tố vi lượng và vĩ mô cần thiết để duy trì cuộc sống bình thường, quá trình trao đổi chất chậm lại, sức khỏe nói chung giảm sút, cuối cùng có thể dẫn đến phát sinh bệnh tật.

Để tham khảo. Ăn quá nhiều gạo trắng có thể trở thành lý do phát triển các tình trạng đau đớn, trầm trọng thêm bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa.

Hàm lượng calo và BJU, chỉ số đường huyết

Gạo lứt khô chứa nhiều carbohydrate (72,7 g) và calo (367 kcal), tương đối nghèo chất béo (3,2 g) và protein (7,5 g). Chỉ số đường huyết của gạo lứt là 50 đơn vị.

Trong khi nấu ăn giá trị dinh dưỡng của sản phẩm thay đổi và:

• hàm lượng calo - 123 kcal;
• protein - 2,7 g;
• chất béo - 1 g;
• carbohydrate - 24 g.

Bạn có thể ăn bao nhiêu gạo lứt để giảm cân

Không thể gọi tên chính xác định mức hàng ngày của gạo lứt khi giảm cân. Con số phụ thuộc vào tuổi và giới tính của bệnh nhân, sự hiện diện của các bệnh đồng thời, mục tiêu, sự đa dạng của chế độ ăn uống hàng ngày.

Với chế độ ăn kiêng gạo nghiêm ngặt, bạn có thể ăn tới 750 g ngũ cốc nấu chín mỗi ngày... Tỷ lệ ngũ cốc được giảm nếu, ngoài ra, các thực phẩm khác trong danh sách thực phẩm được phép tiêu thụ: trái cây, rau, thịt ít chất béo, các sản phẩm sữa ít calo.

Các sản phẩm giảm béo khác:

Nấu và uống nước bí ngô để giảm cân

Thì là là một cách ngon và lành mạnh để chống lại trọng lượng dư thừa

Tại sao măng tây lại tốt cho việc giảm cân và cách ăn đúng cách

Cách chọn

Khi mua, hãy chú ý đến ngày hết hạn... Vỏ hạt bị đứt rời có chứa dầu gạo, chất này có thể nhanh chóng bị hư hỏng, khiến hạt có vị đắng và mùi khó chịu.

Thời hạn sử dụng tối đa của gạo lứt là 12 tháng... Nếu nhà sản xuất chỉ ra hơn một năm, điều này có nghĩa là sản phẩm đã trải qua quá trình xử lý hóa học, làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm, nhưng làm giảm tính hữu ích của nó đối với cơ thể.

Hội đồng. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên mua ngũ cốc từ các nhà sản xuất trong nước hoặc nước ngoài đã được kiểm chứng và nổi tiếng. Gói phải có dấu "GOST".

Chú ý đến tính toàn vẹn và màu sắc của hạt... Chúng phải có cùng kích thước và màu sắc, vụn, không lẫn tạp chất, mảnh vụn, ấu trùng côn trùng. Đừng mua gạo trong bao bì đục mà không thấy chất lượng của hạt.

Ăn kiêng gạo lứt

Chế độ ăn gạo lứt, nếu được tổ chức hợp lý, có thể hoàn thiện về mặt sinh lý và kéo dài từ hai tuần trở lên, vì nó cho phép bạn ăn nhiều loại thức ăn và không gây căng thẳng cho cơ thể.

Chú ý!Một chế độ ăn kiêng như vậy không hứa hẹn giảm cân nhanh chóng nhưng cũng không đe dọa đến sức khỏe. Để tác động đến kết quả và đẩy nhanh quá trình giảm cân, việc tập thể dục thường xuyên là cần thiết.

Hiện hữu một số quy tắc phổ biến về tuân thủ chế độ ăn gạo:

1. Loại trừ khỏi chế độ ăn uống carbohydrate dễ tiêu hóa, làm tăng lượng đường trong máu, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo và chuyển hóa lipid. Chúng bao gồm soda, kẹo, bánh quy, đường, mì ống lúa mì trắng, rượu, xúc xích.
2. Giảm dần lượng muối ăn... Nó giữ lại chất lỏng trong cơ thể, gây sưng tấy, suy giảm chức năng thận và làm tăng huyết áp.
3. Điều quan trọng là phải ăn thường xuyên (5-6 lần) với các phần nhỏ. Bạn không thể bỏ bữa sáng.Buổi sáng ăn cơm là lý tưởng nhất.
4. Uống thêm nước lọc... Vì gạo có tác dụng tăng cường sức mạnh, một lượng chất lỏng vừa đủ sẽ ngăn ngừa táo bón. Trong trường hợp rối loạn phân, nên uống trà thảo dược nhuận tràng.
5. Trong chế độ ăn kiêng gạo bỏ hoàn toàn các loại gia vị, nước xốt, sốt mayonnaise, mù tạt, kể cả những loại nấu ở nhà.
6. nấu cơm một cách nhẹ nhàng: luộc, hầm, hấp, nướng.
7. Nêm gạo lứt dầu thực vật tự nhiên, nước chanh, sữa chua ít béo, nước tương.
8. Trong và sau khi ăn kiêng Cần tăng lượng thức ăn chứa kali như bí đỏ, táo, quả hạch, ô liu, trái cây sấy khô, vì kali được thải ra khỏi cơ thể cùng với muối.

Thực đơn mẫu

Chế độ ăn cơm có thể ngon do thực đơn đa dạng... Bạn có thể ăn trái cây tươi, rau, quả mọng, trái cây sấy khô, pho mát ít béo, trứng, cá và hải sản, thịt bò, thịt bê, gà tây, bánh mì lúa mạch đen, các loại hạt, nấm. Dưới đây là thực đơn ăn kiêng gạo mẫu trong năm ngày.

Ngày đầu tiên:

1. Sáng: 250 g cơm, 1 quả trứng luộc, nước cam.
2. Bữa trưa: 250 g cơm nấu với 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, súp rau với nước không có khoai tây, salad từ cà chua tươi và dưa chuột.
3. Bữa tối: một phần cơm với cà rốt luộc, hake nướng, trà thảo mộc.

Ngày thứ nhì:

1. Buổi sáng: một phần cơm với 1 muỗng cà phê. nước chanh, táo, 2 bánh mì nướng lúa mạch đen.
2. Bữa trưa: một phần cơm, củ cải hầm, ức gà luộc, nước cam ép.
3. Bữa tối: Một phần cơm trắng, thịt bò luộc, các loại rau củ tùy chọn.

Ngày thứ ba:

1. Buổi sáng: một phần cơm luộc, salad dưa chuột tươi, chè, 2 miếng. bánh quy biscuit.
2. Bữa trưa: một phần cơm, nước luộc rau, phi lê cá ít béo nướng với cà chua.
3. Bữa tối: một phần bánh tráng nướng với bí đỏ, trà hắc mai biển.

Ngày thứ tư:

1. Buổi sáng: một phần cơm, salad bắp cải và dưa chuột, bánh mì lúa mạch đen, trà xanh.
2. Bữa trưa: một phần cơm, nước luộc rau nhẹ, bông cải xanh luộc, 2 quả táo nướng.
3. Bữa tối: một phần cơm, rau hấp, bưởi.

Ngày thứ năm:

1. Buổi sáng: một phần cơm, nêm 1 muỗng canh. l. nước tương, phi lê nướng hake, táo.
2. Bữa trưa: một phần cơm, nước luộc rau, củ cải luộc với mận khô và kem chua, một lát bánh mì lúa mạch đen, trà xanh.
3. Bữa tối: một phần cơm nướng với một quả táo, nho khô và pho mát ít béo, trái cây sấy khô.

Các biến thể chế độ ăn uống

Có một số loại gạo ăn kiêng để giảm cân.:

1. Chế độ ăn kiêng gạo nghiêm ngặt... Cung cấp cho việc sử dụng hấp hoặc cơm không có muối, đường và gia vị. Ngoài ngũ cốc, chế độ ăn uống bao gồm trà xanh không đường, các chế phẩm làm dịu thảo mộc và nước. Do giới hạn nghiêm ngặt về hàm lượng calo hàng ngày, bạn có thể giảm được 10 kg trong hai tuần. Các nhà dinh dưỡng không khuyên bạn nên theo một chế độ ăn kiêng như vậy vì những nguy cơ sức khỏe.
2. Ngày ăn chay... Một chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt trong một ngày bao gồm gạo, trà xanh và nước. Trong ngày này, đường tiêu hóa thực tế không gặp căng thẳng và được phục hồi, cơ thể được thanh lọc, giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan mật. Ăn chay ngày một lần một tuần giúp giảm / duy trì cân nặng và duy trì tiêu hóa khỏe mạnh.
3. Chế độ ăn cơm ngày 3/5/7/9... Bản chất của chế độ ăn kiêng là tiêu thụ gạo lứt luộc / hấp trong ba, năm, bảy hoặc chín ngày kết hợp với các sản phẩm có thể chấp nhận được: cá, rau, trái cây, các món thịt. Việc giảm mạnh phụ thuộc vào việc tuân thủ nghiêm ngặt kế hoạch ăn kiêng. Trong 3 ngày bạn có thể giảm được 2-4 kg, kết quả giảm cân trong 7-9 ngày dao động trong 7-10 kg.
4. Ăn kiêng "5 tập"... Nó được đặc trưng bởi một thực đơn ăn kiêng ít calo. Bắt đầu một ngày với cơm, sau đó bạn có thể thêm rau, trái cây, ngũ cốc, quả mọng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt ăn kiêng vào chế độ ăn. Để thay đổi hình dạng, gạo được chuẩn bị như sau: 2 muỗng canh được đổ vào một cái bình nửa lít. l.ngũ cốc, đổ nước lạnh cất đến vai, ký tên vào lọ, ví dụ, "1". Ngày hôm sau, nước từ bình "1" được rút hết và đổ lại bằng bình sạch, và 2 muỗng canh được đổ vào bình mới. l. ngũ cốc, đổ nước và ký "2". Khi có năm lon trên bàn, bạn có thể bắt đầu giảm cân. Chế độ ăn kiêng được tuân theo trong 7-14 ngày, trong thời gian này, bạn sẽ phải chi thêm 5-7 pound.

Các lựa chọn nấu ăn cho gạo lứt để giảm cân

Mỗi chế độ ăn gạo lứt cung cấp cho một loại canh tác cụ thể.... Cơm nấu đúng cách là món ăn ít sử dụng chất béo và ít mất đi các thành phần hữu ích nhất. Điều này có thể thực hiện được khi hấp, nướng, luộc, ngâm. Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét làm thế nào để nấu cơm để có lợi cho cơ thể.

Nấu nướng

Tráng 1 ly ngũ cốc bằng nước lạnh và ngâm trong 2 giờ... Sau đó để ráo nước, rửa sạch lại. Đổ 3 muỗng canh vào nồi. nước lọc, thêm các loại ngũ cốc, đậy bằng nắp. Khi nước sôi, giảm nhiệt và đậy nắp lại trong 30–40 phút. Sẵn sàng nếm thử.

Trong lò vi sóng

Đổ gạo vào chao, rửa sạch cho đến khi nước trong... Đổ gạo vào hộp đựng cho lò vi sóng và thêm nước theo tỷ lệ 1: 2. Để gạo mềm hơn, bạn cần tăng lượng nước; khó - giảm.

Cho cơm vào lò vi sóng ở công suất lớn nhất trong 15 phút, sau đó hạ nhiệt độ xuống và nấu thêm 20 phút. Không đậy bằng nắp.

Hội đồng. Để làm cho gạo bổ dưỡng hơn, nước có thể được thay thế bằng nước luộc rau hoặc nước luộc gà.

Trong lò

1 muỗng canh. Xả gạo lứt dưới vòi nước chảy, để trong chao để cho ly nước. Đổ ngũ cốc vào dạng chịu nhiệt, bằng phẳng, đổ hai cốc nước cất, đậy bằng giấy bạc. Gửi nó vào lò nướng đã được làm nóng trước trong 60 phút ở nhiệt độ 180-200 độ. Cơm thành phẩm có thể được nêm bằng nước cốt chanh hoặc dầu thực vật chất lượng cao.

Trong một nồi hơi đôi

Tráng 250 g gạo lứt cho đến khi nước trong... Bôi mỡ vào tô của nồi hơi đôi với rau hoặc bơ, cho gạo vào, đổ 380 ml nước, khuấy đều. Đóng nắp lại. Chọn chương trình "Cháo" hoặc "Groats", cài đặt thời gian nấu là 45 phút.

Nguyên (ngâm)

Vo gạo cho đến khi nước trong, đổ vào thùng, đổ nước lạnh sạch và để qua đêm. Đến sáng, chắt hết nước còn sót lại, rửa sạch lại, đổ nước sôi ngập nắp trong 10 phút hoặc đun sôi trong 1 phút.

Đọc thêm:

Củ dền luộc để giảm cân

Sử dụng bí ngô đúng cách để giảm cân

Nảy mầm

Làm thế nào để ươm mầm lúa tại nhà? Đối với điều này, hạt nâu nên được rửa bằng nước lạnh và loại bỏ các hạt.sẽ bật lên. Ngâm các hạt còn lại trong 2-3 ngày cho đến khi xuất hiện mầm trắng. Nước cần được thay 8-9 giờ một lần.

Trong thùng chứa cây con, trộn đất với than bùn, cho hạt đã nảy mầm vào, dùng gạc đậy lại. để duy trì mức độ ẩm tối ưu. Mầm sẽ sẵn sàng sau 7-10 ngày. Sử dụng ngũ cốc tươi. Có thể thêm vào salad, pho mát, ngũ cốc với trái cây khô, các loại hạt. Bảo quản trong tủ lạnh không quá 48 giờ.

Quan trọng! Không để mầm cao hơn 1–2 mm vì chúng trở nên độc hại và không sử dụng được.

Các món ăn kiêng từ gạo lứt để giảm cân

Có nhiều món ăn làm từ gạo. Risotto, cơm thập cẩm, cơm thập cẩm, sushi, thịt hầm ngọt được chế biến từ nó, thêm vào súp, salad. Ở Nhật Bản, ngay cả đồ uống có cồn với các độ mạnh khác nhau cũng được sản xuất từ ​​ngũ cốc. Nhiều loại như vậy thật dễ dàng để tìm thấy công thức nấu ăn ngon và lành mạnh cho những người theo dõi hình vẽ.

Cháo ức gà

Thành phần:

• gạo lứt - 250 g;
• nước - 350 ml;
• ức gà - 300-400 g;
• nơ - 1 đầu;
• cà rốt - 1 củ;
• dầu thực vật ở mức tối thiểu.

Công thức:

1. Vo gạo cho đến khi nước trong và ngâm trong nước lạnh trong 1 giờ.
2. Gà rửa sạch, dùng khăn giấy thấm hết nước còn lại, cắt miếng vuông 3 × 3 cm.
3. Bóc vỏ hành tây và cà rốt, cắt hành tây thành khối vuông, bào cà rốt trên một chiếc máy vắt vừa.
4. Cho thịt gà, rau củ vào tô trộn đều, thêm dầu thực vật, một ít gia vị, trộn đều.
5. Cho gạo lên trên, san phẳng, thêm nước, đậy nắp lại. Đặt chế độ "Quenching" hoặc "Pilaf" trong 40–45 phút.

Salad rau nấm

Để chuẩn bị món salad, bạn sẽ cần một hỗn hợp "Rau với cơm và nấm".

Bạn có thể thu thập các thành phần riêng biệt:

• gạo lứt - 200 g;
• hành tây - 1 đầu vừa;
• cà rốt - 1 củ;
• ớt ngọt - 1 cái;
• bắp cải bông cải xanh - 150 g;
• champignons - 150 g.

Sản phẩm khác:

• trứng - 4 chiếc;
• kem chua 15% chất béo - 4 muỗng canh. l & agrave;
• cây xanh;
• muối để nếm.

Cách nấu:

1. Trứng luộc chín và cắt thành khối vuông.
2. Đun sôi hỗn hợp gạo-rau trong nước muối khoảng 10-15 phút.
3. Trong hộp, trộn rau đã nguội với cơm, thêm trứng, nêm kem chua, muối.
4. Khi phục vụ, trang trí với rau thơm và lát cà chua.

Nhận xét

Bất kỳ biến thể nào của chế độ ăn kiêng gạo đều được coi là phương pháp giảm cân phổ biến nhất., được xác nhận bởi các đánh giá tích cực. Rất hiếm khi tìm thấy những tuyên bố tiêu cực về lợi ích của gạo lứt trong việc giảm cân. Lý do cho việc thiếu kết quả có thể là không tuân thủ chế độ ăn uống, sử dụng các sản phẩm bị cấm, từ chối tập thể dục.

Lilia, 36 tuổi: “Tôi đang giảm cân theo chương trình hàng tháng, hàng ngày tôi ăn một phần cơm + thực phẩm trong danh sách cho phép. Trong suốt thời gian đó, không có một sự cố nào, vì chế độ ăn uống gạo khá hài lòng và đa dạng. Ngoài ra, có các hoạt động thể chất. Dây dọi của tôi trong 30 ngày là 8 kg. Hình thể không quá sức nhưng tôi thấy khỏe, dinh dưỡng đầy đủ về mặt sinh lý, cơ thể không bị căng thẳng ".

Lyudmila, 24 tuổi: “Sau khi nghiên cứu nhiều chương trình ăn kiêng, tôi quyết định ăn gạo lứt. Thứ nhất, quá trình chế biến ngũ cốc đơn giản và nhanh chóng, thứ hai, gạo là sản phẩm hợp túi tiền và rẻ tiền, thứ ba là món ăn đa dạng. Trong hai tuần, cô ăn cơm luộc, rau, trái cây, thịt và gia cầm ít béo, các sản phẩm từ sữa ít calo. Kết quả - tăng sức bền và hiệu suất, cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm phù nề và quan trọng nhất là giảm 5 kg trên cân. Trong số những thiếu sót, tôi muốn lưu ý sự xuất hiện của chóng mặt, buồn nôn và táo bón trong 4 ngày đầu tiên. Để bình thường hóa phân, tôi đã tăng tỷ lệ chất lỏng tự do, các triệu chứng còn lại sẽ tự biến mất ”..

Phần kết luận

Gạo lứt không chỉ giúp bình thường hóa và duy trì cân nặng, mà còn bình thường hóa sự cân bằng nước, tăng tốc độ trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hóa, cải thiện tổng thể và sức khỏe.

Phương pháp giảm cân bằng gạo lứt bao gồm nhiều chế độ dinh dưỡng khác nhau, cho phép bạn lựa chọn phù hợp nhất cho từng trường hợp. Trước khi giảm cân bằng loại ngũ cốc này, bạn cần chú ý xem có chống chỉ định hay không. Chúng bao gồm các bệnh ăn mòn và loét đường tiêu hóa, đái tháo đường, rối loạn tâm thần, suy thận / gan, táo bón, bệnh lý hệ thống nội tiết, nhiễm trùng, thời thơ ấu và tuổi già, mang thai và cho con bú.