Hàm lượng calo và BZHU của kiều mạch xanh luộc
Các xu hướng sinh thái trong ăn uống lành mạnh tiếp tục kích thích tâm trí của người dân và ngày càng có nhiều người ủng hộ. Trong số các hướng đi phù hợp nhất là việc tiêu thụ kiều mạch xanh "sống", loại hạt đã được thay thế cho nhân ngũ cốc truyền thống được chế biến bằng nhiệt.
Trong khi các phương tiện truyền thông ca ngợi kiều mạch xanh và giới thiệu loại ngũ cốc này như một loại thuốc chữa bách bệnh cho tất cả các bệnh, chúng ta hãy tìm hiểu xem lợi ích thực sự của nó là gì, nó chứa những gì và có thể sử dụng nó không giảm cân.
Nội dung của bài báo
Các chất dinh dưỡng lành mạnh của kiều mạch xanh
Thành phần vitamin và khoáng chất trong kiều mạch chưa qua xử lý khác với thành phần trong nhân nâu thông thường.
| Chất dinh dưỡng | Hàm lượng trong 100 g kiều mạch xanh thô | Hàm lượng trong 100 g kiều mạch xanh luộc | Hàm lượng trong 100 g nhân kiều mạch thô | Hàm lượng trong 100 g ngũ cốc nhân luộc |
| Vitamin A | 6 μg | 0,6 μg | 2 μg | 0,6 μg |
| Vitamin B1 | 0,4 mg | 0,088 mg | 0,4 mg | 0,102 mg |
| Vitamin B2 | 0,2 mg | 0,041 mg | 0,2 mg | 0,053 mg |
| Vitamin B6 | 0,4 mg | 0,1 mg | 0,4 mg | 0,135 mg |
| Vitamin B9 | 32 μg | 8.204 mcg | 32 μg | 10,839 μg |
| Vitamin E | 6,7 mg | 2,27 mg | 0,8 mg | 0,271 mg |
| Vitamin PP | 4,2 mg | 1,9 mg | 4,2 mg | 1,9 mg |
| Kali | 380 mg | 95,29 mg | 380 mg | 126,14 mg |
| Canxi | 20,7 mg | 26,44 mg | 20 mg | 10,27 mg |
| Silicon | 81 mg | 35,161 mg | 81 mg | 27.435 mg |
| Magiê | 200 mg | 76,46 mg | 200 mg | 67,19 mg |
| Natri | 3 mg | 294,5 mg | 3 mg | 1,72 mg |
| Lưu huỳnh | 88 mg | 25,5 mg | 88 mg | 30,61 mg |
| Phốt pho | 296 mg | 98,4 mg | 296 mg | 98,9 mg |
| Clo | 34 mg | 479,89 mg | 33 mg | 12,31 mg |
| Bàn là | 6,7 mg | 2,455 mg | 6,7 mg | 2,225 mg |
| Iốt | 3,3 μg | 1,49 mcg | 3,3 μg | 1,12 mcg |
| Coban | 3,1 mcg | 1,168 mcg | 3,1 mcg | 1,05 μg |
| Mangan | 1,56 mg | 0,5187 mg | 1,56 mg | 0,5297 mg |
| Đồng | 640 μg | 195,85 μg | 640 μg | 217,26 μg |
| Molypden | 34,4 μg | 12,12 mcg | 34,4 μg | 11,652 mcg |
| Flo | 23 μg | 79,61 μg | 23 μg | 88,44 μg |
| Chromium | 4 μg | 1,76 mcg | 4 μg | 1,35 μg |
| Kẽm | 2,05 mg | 0,8162 mg | 2,05 mg | 0,6944 mg |
Vì vậy, trong luộc kiều mạch xanh Hàm lượng của các chất dinh dưỡng sau đây cao hơn so với ngũ cốc nhân luộc:
- vitamin A;
- vitamin E;
- can xi;
- silicon;
- magiê;
- bàn là;
- iốt;
- coban;
- molipđen;
- crom;
- kẽm.
Đồng thời, hàm lượng vitamin nhóm B và PP thấp hơn. Điều này là do thời gian nấu: ván ép hấp chín nhanh hơn kiều mạch "sống", vì vậy vitamin được lưu trữ với số lượng lớn hơn trong quá trình nấu.
Quan trọng. Mua kiều mạch xanh được đóng gói trong bao bì tiêu dùng cho mục đích thực phẩm. Hạt giống kiều mạch để trồng được xử lý bằng chất tăng tốc tăng trưởng hóa học và thuốc để chống lại các bệnh thực vật có thể gây hại cho cơ thể nếu ăn phải.
Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch xanh luộc
Hàm lượng calo trong kiều mạch xanh luộc và sản phẩm BJU được trình bày trong bảng.
| Chỉ số dinh dưỡng | Hàm lượng trong 100 g kiều mạch xanh luộc | % lượng khuyến nghị hàng ngày |
| Hàm lượng calo | 86,7 kcal | 5,53% |
| Chất đạm | 3,2 g | 3,4% |
| Chất béo | 0,9 g | 1,3% |
| Carbohydrate | 16,4 g | 11,47% |
| Chất xơ bổ sung | 4,1 g | 20,5% |
| Nước | 74 g | 2,66% |
Cháo kiều mạch xanh - tốt cho sức khỏe sản phẩm ăn kiêng... Hàm lượng calo trong 100 g cháo như vậy thấp hơn hàm lượng calo của cháo nấu từ hạt bo bo (101 kcal) do hàm lượng chất xơ cao hơn.
Khó giảm cân có thể phát sinh do dư thừa carbohydrate nhanh trong chế độ ăn uống. Tỷ lệ carbohydrate đi vào máu sau khi uống một sản phẩm được gọi là chỉ số đường huyết.
Chỉ số đường huyết của kiều mạch xanh là 15. Điều này có nghĩa là 2 giờ sau khi ăn cháo kiều mạch xanh, chỉ 15% lượng carbohydrate trong nó sẽ đi vào máu. Ví dụ, sau khi ăn 100 g cháo có chứa 16,4 g carbohydrate, sẽ thấy 2,46 g glucose trong máu sau 2 giờ.
Các chỉ số như vậy làm cho nó có thể bao gồm cháo kiều mạch luộc trong chế độ ăn uống không chỉ cho những người muốn giảm cân mà còn cho những người bị bệnh tiểu đường.
Đặc tính hữu ích của kiều mạch "sống"
Những lợi ích cho cơ thể là do thành phần hóa học của sản phẩm "sống" này. Ảnh hưởng của việc ăn thường xuyên các loại thực phẩm có kiều mạch xanh:
- Da được căng và cải thiện tình trạng, các mạch máu được củng cố. Hiệu ứng này là do thành phần silicon, kích thích tổng hợp collagen.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc tính này của kiều mạch xanh có liên quan đến tỷ lệ tối ưu của các khoáng chất magiê, canxi, kali và đồng, cũng như vitamin PP.
- Xương được củng cố, tình trạng men răng được cải thiện. Phốt pho, flo, đồng và mangan trong kiều mạch xanh giúp khoáng hóa mô xương và phục hồi xương sau gãy xương.
- Chức năng tạo máu của cơ thể được tăng cường và chức năng rào cản của gan được phục hồi. Cơ thể cần sắt, coban và vitamin B để tổng hợp hồng cầu. Ngoài ra, sắt là một phần của các enzym oxy hóa của gan, giúp trung hòa các chất độc hại cho cơ thể. Coban góp phần làm giảm cân, vì nó kích hoạt sự phân hủy lipid.
- Nguy cơ ung thư giảm, các mô trong cơ thể được trẻ hóa. Hiệu quả này đạt được là do hàm lượng các vitamin chống oxy hóa: vitamin E và A, cũng như molypden, có liên quan đến quá trình đổi mới DNA và trao đổi các axit amin chứa lưu huỳnh.
- Tiêu hóa được cải thiện. Chất xơ trong thực phẩm kích thích nhu động cơ trơn của ruột.
- Khả năng miễn dịch được tăng cường. Nhờ vitamin B và vitamin PP, cũng như các axit amin dễ tiêu hóa, hệ thống phòng thủ của cơ thể được kích hoạt.
- Tình trạng của tóc và móng tay được cải thiện. Nhờ sự phức hợp của các khoáng chất và vitamin, quá trình tổng hợp protein keratin - một thành phần cấu trúc của tóc và móng tay - được kích hoạt.
- Hệ thần kinh được củng cố. Cơ thể cần vitamin B và phốt pho để tổng hợp và duy trì sức khỏe của các tế bào thần kinh. 100 g kiều mạch xanh chứa 1,03 g axit amin glycine - tiền chất của một chất hoạt tính thần kinh chịu trách nhiệm cho hoạt động và thư giãn của vỏ não và duy trì nhịp sinh học hàng ngày.
- Sự điều hòa thể dịch của quá trình trao đổi chất được phục hồi. Iốt là một khoáng chất vi lượng để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Crom, kẽm, mangan và đồng là đồng yếu tố của các enzym chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của tuyến thượng thận, tuyến sinh sản và tuyến tụy.
Trái ngược với sự đảm bảo của các phương tiện truyền thông quảng cáo, kiều mạch xanh không thể chữa bệnh thận, phục hồi gan, chữa bệnh viêm dạ dày và bệnh tiểu đường, nhưng thực phẩm và món ăn làm từ ngũ cốc này có thể hỗ trợ cơ thể trong thời gian cảm lạnh và giảm cân trong trường hợp béo phì.
Kiều mạch xanh là một sản phẩm thực phẩm được phép đưa vào chế độ ăn của những bệnh nhân có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt. Ví dụ, nó được bao gồm trong thực đơn cho bệnh đái tháo đường (nhưng không chữa khỏi nó), bệnh celiac và các rối loạn chuyển hóa khác.
Chú ý! Kiều mạch xanh có chứa axit amin phenylalanin và được chống chỉ định trong bệnh phenylketon niệu - một chứng không dung nạp bẩm sinh với axit amin này.
Cách giảm cân với kiều mạch xanh
Một số chế độ ăn kiêng đốt cháy chất béo đã được phát triển dựa trên cơ sở của cây kiều mạch sống. Hàm lượng calo thấp và thành phần dinh dưỡng phong phú sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm thêm cân mà không gây hại cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng đơn với kiều mạch xanh đang được phổ biến rộng rãi: với chế độ ăn kiêng này, các loại thực phẩm khác hoàn toàn bị loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng. Với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể giảm tới 7 kg cân nặng dư thừa mỗi tuần. Vì kiều mạch không chứa đầy đủ thành phần của các chất cần thiết để duy trì sức khỏe, nên trong chế độ ăn kiêng đơn chất bổ sung được thực hiện để bổ sung nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể. Thời gian của một chế độ ăn kiêng như vậy được xác định bởi một chuyên gia dinh dưỡng trên cơ sở cá nhân.
Sẽ rất hữu ích cho những người gặp khó khăn khi chuyển sang chế độ ăn uống mới để sắp xếp những ngày ăn chay với kiều mạch xanh. 1-2 ngày được chọn mỗi tuần, trong đó các loại thực phẩm khác được loại trừ khỏi chế độ ăn.Chế độ ăn nhẹ nhàng này đạt được kết quả mong muốn chậm hơn, nhưng kết quả kéo dài hơn.
Một chế độ ăn kiêng với kiều mạch xanh với kefir có thể kéo dài đến một tuần rưỡi, trong đó họ giảm được tới 10 kg trọng lượng dư thừa. Ngoài ngũ cốc luộc, lên đến 1 lít kefir 1% được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Chú ý! Việc lựa chọn một chế độ ăn uống là riêng trong từng trường hợp. Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn chọn phương án tốt nhất dựa trên kết quả xét nghiệm của bạn.
Để tăng cường hiệu quả đốt cháy chất béo, không nên luộc ngũ cốc xanh mà nên hấp chín với nước sôi. Với thời gian ngắn tiếp xúc với nhiệt độ cao, nhiều chất dinh dưỡng có lợi hơn được giữ lại.
Để nhanh chóng giảm cân, không vượt quá mức tiêu thụ kiều mạch "sống" - 250 g ngũ cốc khô mỗi ngày.
Công thức nấu ăn kiều mạch xanh
Để giảm cân dần dần mà không làm đảo lộn sự cân bằng chất dinh dưỡng, hãy ghi nhớ những công thức nấu ăn ngon và lành mạnh sau đây.
Súp kiều mạch xanh
Món ăn sẽ thay thế các món súp thông thường. Súp nhuyễn rất giàu protein và vitamin, bổ sung lượng dự trữ sức lực trong quá trình tải cao và sau khi tập luyện.
Thành phần:
- kiều mạch xanh - 250 g;
- đậu xanh tươi hoặc đông lạnh - 80 g;
- cọng cần tây - 1 cái .;
- cà rốt - 4 chiếc;
- khoai tây - 3 củ;
- hành tây - 2 chiếc;
- dầu ô liu - 2 muỗng canh l & agrave;
- muối, húng quế vừa ăn.
Kiều mạch hấp với nước sôi trong 3 giờ... Khoai tây, hành tây, cà rốt và cần tây thái hạt lựu và chiên trong chảo với dầu ô liu. Thêm muối và húng quế. Thêm đậu Hà Lan vào nồi và chiên thêm 5-10 phút. Đổ hỗn hợp này với nước sao cho ngập rau, đun sôi.
Lọc rau hoặc lấy ra bằng thìa có rãnh và xay bằng máy xay sinh tố đến độ nhuyễn. Thêm kiều mạch hấp. Bột nhuyễn được hóa lỏng với nước luộc rau đến độ đặc mong muốn của súp. Nấu dưới nắp đậy kín trên lửa nhỏ thêm 7-12 phút.
Salad kiều mạch xanh với kefir
Trong chế độ ăn kiêng kiều mạch-kefir, họ sử dụng công thức đơn giản và lành mạnh này. Nó đòi hỏi thời gian chuẩn bị và nỗ lực tối thiểu. Tổng thời gian nấu không quá 20 phút.
Thành phần:
- kiều mạch xanh - 250 g;
- kefir 1% - 100 g;
- tỏi - ½ tép;
- ngò tây, thì là, muối - vừa ăn.
Kiều mạch xanh được đun sôi trong 10 phút với một ít nước. Thêm rau thơm cắt nhỏ, tỏi xay và kefir, muối, trộn đều. Salad được phục vụ ấm.
Bữa sáng với kiều mạch xanh, bột yến mạch và chuối
Để tăng cường năng lượng cho cả ngày vào buổi sáng, hãy sử dụng công thức nhanh chóng và bổ dưỡng này. Bữa sáng này sẽ giúp bạn giảm cân.
Thành phần:
- kiều mạch xanh - 250 g;
- bột yến mạch - 250 g;
- nước - 500 ml;
- sữa - 500 ml;
- chuối - 1-2 chiếc;
- mật ong và các loại hạt để nếm.
Ngũ cốc được đun sôi trong 10-15 phút trong hỗn hợp nước và sữa. Thêm chuối cắt nhỏ, rắc các loại hạt lên trên và rưới mật ong lên trên. Thêm quế, nhục đậu khấu, gừng, hoa hồi hoặc thảo quả cho vừa ăn.
Phần kết luận
Món ăn với kiều mạch xanh luộc ít calo, thích hợp cho người đang theo dõi cân nặng. Kiều mạch xanh “sống” chứa một số vitamin và khoáng chất có ích cho cơ thể, bồi bổ cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hàm lượng calo trong 100 g ngũ cốc luộc là 86,7 kcal.
Để đạt được hiệu quả đốt cháy chất béo, không quá 250 g ngũ cốc được tiêu thụ mỗi ngày. Việc từ chối các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống kéo dài sẽ dẫn đến rối loạn trao đổi chất, vì kiều mạch chứa một lượng không đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn kiêng đơn trên kiều mạch xanh được quan sát dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng, người đặt thời gian của nó tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của sinh vật.