Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây trong một chế độ ăn kiêng

"Ở Nga, không có khoai tây - giống như bữa tiệc không có đàn accordion", "Khoai tây là thứ bánh" - những câu nói này từ xưa mà đến ngày nay dân tộc ta cũng không bội thực với sản phẩm yêu thích của họ. Có rất nhiều chất hữu ích trong khoai tây, nhưng việc sử dụng nó liên tục trong thực phẩm sẽ dẫn đến tăng cân và dẫn đến các bệnh nghiêm trọng. Tuy nhiên, có những sản phẩm tự nhiên giống khoai tây về hương vị và cách thức chế biến cũng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho cơ thể.

Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây trong chế độ ăn kiêng - đọc tiếp.

Thành phần hóa học, nguyên tố vi lượng và giá trị dinh dưỡng của khoai tây

Trong số các loại vitamin chính mà củ này rất giàu:

• C - 100 g sản phẩm chứa tới 28% giá trị hàng ngày;
• B6 - 27%.

Tuy nhiên, trong quá trình nấu nướng, số lượng của chúng giảm dần.

Các yếu tố theo dõi:

1. Kali - 19%. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bình thường hóa quá trình trao đổi oxy.
2. Mangan - 26% Tăng cường hoạt động của insulin, tham gia sản xuất hormone tuyến giáp.
3. Crom - 20%. Điều chỉnh sự trao đổi chất carbon và chất béo. Sự thiếu hụt của nó gây ra cảm giác thèm ăn đường.
4. Magiê - 12%. "Khoáng chất của trái tim". Tham gia vào quá trình hình thành các tế bào mới và củng cố hệ thần kinh.

Ngoài ra, thành phần có chứa axit béo omega-3 - 0,1 g (10%), cũng như chất xơ - 1,4 g (7%).

Hàm lượng calo, BZhU, chỉ số đường huyết của khoai tây

Hàm lượng calo của khoai tây là 77 kcal (trên 100 g sản phẩm thô), chiếm 5% lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày. Chỉ số này thay đổi tùy thuộc vào phương pháp nấu:

• chiên khoai tây - 192 kcal;
• ủ trong đồng phục- 85 kcal;
• chip - 292 kcal.

100 g sản phẩm chứa:

• Protein 2 g (2% DV)
• chất béo - 0,4 g (0,6%);
• carbohydrate - 16,3 g (12,0%).

Carbohydrate chủ yếu được đại diện tinh bộtmà khoai tây có một danh tiếng xấu.

Tinh bột có hại và hữu ích là gì

Khoai tây có nhiều carbohydrate dưới dạng tinh bột (12% giá trị hàng ngày trong 100 g). Vì chất dinh dưỡng này, WHO không bao gồm khoai tây trong số các thực phẩm tự nhiên lành mạnh. Người ta tin rằng việc chuyển đổi tinh bột thành glucose trong cơ thể dẫn đến béo phì, đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, khi xem xét kỹ hơn, tình hình có vẻ lạc quan hơn:

1. Một số phần của tinh bột sau khi xử lý nhiệt chuyển thành ổn định (bền), tức là không tan trong dạ dày. Trong ruột già, nó cung cấp vi khuẩn để chuyển hóa nó thành axit béo bão hòa (axit butyric), giúp giảm viêm, bảo vệ thành ruột, có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2. Tinh bột kháng, không giống như tinh bột thông thường, làm giảm lượng đường huyết.
3. Cả tinh bột kháng và chất xơ hòa tan đều giúp bạn cảm thấy no và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.

Thật không may, có rất ít tinh bột kháng trong khoai tây luộc - chỉ 3,2%, ít hơn bình thường bốn lần.

Chỉ số đường huyết (GI) báo hiệu lượng glucose hình thành trong máu hai giờ sau khi ăn một sản phẩm. Đối với chỉ tiêu này, các sản phẩm được chia thành ba nhóm:

• với giá trị GI thấp - 0-55;
• với mức trung bình - 56-69;
• với cao - 70 trở lên.

Sự thay đổi lượng đường trong máu 2 giờ sau khi tiêu thụ glucose được coi là 100.

Chỉ số đường huyết của khoai tây thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến món ăn:

• khoai tây xay nhuyễn – 90;
• khoai tây chiên - 80;
• nấu chín trong đồng phục - 65.

Vì vậy, khoai tây chứa ít calo và chất béo nhưng lại nhiều carbohydrate, chủ yếu là những loại đơn giản có chỉ số GI cao, do đó loại rau này không được khuyến khích cho những người dễ bị béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, khoai tây nấu chín đúng cách (luộc cả vỏ hoặc nướng trong lò) mà không có dầu có thể là một thực phẩm ăn kiêng, đặc biệt là khi kết hợp với các thực phẩm ít carb (chẳng hạn như thịt với một phần nhỏ khoai tây nướng và salad). Điều chính là không nên ăn nhiều các loại củ và nếu có thể hãy thay thế bằng các sản phẩm khác.

Quan trọng! Cần phải tính đến phản ứng đường huyết của cá nhân đối với khoai tây. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có một máy đo và tìm ra phản ứng của bạn với lượng thức ăn.

Làm thế nào bạn có thể thay thế khoai tây trong súp, Olivier, dầu giấm và các món ăn khác khi ăn kiêng?

Có những sản phẩm tự nhiên gần gũi với khoai tây về hương vị và các loại món ăn có thể được chế biến từ chúng.

Rau cần tây

Tiêu thụ thân, rễ và lá.

Hàm lượng calo ít hơn 6 lần so với khoai tây; carbohydrate gấp 8 lần và chất béo - ít hơn 4 lần, nhưng chứa cùng một lượng chất xơ. Chỉ có 0,9 g protein trong 100 g sản phẩm, chỉ số đường huyết là 15.

Rau cần tây giàu vitamin:

• Và (83% giá trị hàng ngày trong 100 g) cải thiện thị lực và làn da, hỗ trợ khả năng miễn dịch, chịu trách nhiệm về chức năng sinh sản;
• C (43%) tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình hấp thu sắt, tham gia các phản ứng oxy hóa khử.

Ngoài ra, cần tây chứa nhiều natri, có tác dụng hữu ích cho chức năng của thận và bàng quang. Cây có tác dụng lợi tiểu.

Chú ý! Chống chỉ định sử dụng cần tây với số lượng lớn là sỏi niệu và viêm tắc tĩnh mạch.

Củ cần tây được chiên như khoai tây trong một ít dầu ô liu với hành tây cắt nhỏ, thêm vào súp. Salad được chế biến từ thân và lá.

Hàm lượng calo thấp và hàm lượng carbohydrate thấp là cơ sở để sử dụng loại rau này trong chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Daikon, hoặc củ cải Nhật Bản (Trung Quốc)

Rau củ, một loài phụ của củ cải.

Hàm lượng calo ít hơn khoai tây 3 lần; chứa ít carbohydrate - 8 lần, protein - 2 lần, chất béo - 2 lần. Lượng chất xơ trong khẩu phần là như nhau. GI - 15.

Hơn hết, rau ăn củ chứa:

• vitamin C - 22% giá trị hàng ngày;
• đồng - 12% (nó tham gia vào quá trình đồng hóa protein, bão hòa tế bào với oxy).

Daikon có vị giống như củ cải hoặc củ cải, nhưng không có vị đắng. Được sử dụng chủ yếu là sống trong món salad.

Do hàm lượng carbohydrate thấp và hàm lượng calo thấp, nó được sử dụng trong dinh dưỡng ăn kiêng.

Người Thụy Điển

Hàm lượng calo - chỉ 37 kcal. Chỉ số đường huyết là 99. 100 g sản phẩm chứa:

• protein - 1,2 g;
• chất béo - 0,1 g:
• carbohydrate - 7,7 g;
• chất xơ - 2,1 g

Khác với hàm lượng vitamin C cao (33%), không bị phá hủy trong quá trình bảo quản mùa đông và nấu nướng.

Rutabaga có thể luộc, rán, hầm. Nhưng tốt hơn là thêm nó với các loại rau khác trong món hầm. Salad được làm từ ngọn. Vào cuối mùa đông và đầu mùa xuân, nó tiếp tục cung cấp vitamin cho cơ thể, không giống như các loại rau khác.

GI cao không cho phép sử dụng rutabagas như một sản phẩm giảm cân.

Cây củ cải

Hàm lượng calo và BZHU tương tự như người Thụy Điển. Chỉ số đường huyết là 15 đối với sống và 85 đối với luộc.

Củ cải rất hữu ích:

• vitamin C - 22% giá trị hàng ngày trong 100 g sản phẩm;
• silicon - 303% (kích thích tổng hợp collagen);
• coban - 20% (một phần của vitamin B12, kích hoạt các enzym chuyển hóa axit béo).

Loại rau củ được sử dụng trong món salad, món thịt nóng, súp. Củ cải được chiên, ngâm chua, nướng. Đây là một sản phẩm ăn kiêng tốt.

Su hào

Một loại bắp cải trắng. Nhưng ngược lại với nó, không phải lá được dùng làm thực phẩm mà là phần hình cầu phía dưới của thân - cây thân.

Hàm lượng calo - 42 kcal. Chỉ số đường huyết là 15.

100 g sản phẩm chứa:

• protein - 2,8 g;
• chất béo - 0,0 g;
• carbohydrate - 10,7 g;
• chất xơ - 1,7.

Su hào là một nhà vô địch về hàm lượng vitamin C - 56% liều lượng hàng ngày trong 100 g sản phẩm. “Chanh bắc” là tên gọi khác của loại rau này.

Bắp cải chứa nhiều kali (15%) và silic (237%).

Rau được hầm, xào, luộc, ngâm chua, làm salad.

Su hào được coi là một sản phẩm ăn kiêng có giá trị do hàm lượng chất béo và carbohydrate thấp và GI thấp.

Atisô Jerusalem, hoặc lê đất

Một chất tương tự khác. Nó có thành phần tương tự như khoai tây, nhưng chứa nhiều chất xơ gấp 3 lần. Chỉ số đường huyết là 14.

Atisô Jerusalem rất giàu silicon - 26% liều lượng hàng ngày trong 100 g sản phẩm.

Hầu hết các loại rau khác đều chứa probiotic inulin (16 đến 18%), có vai trò như một môi trường cho lactobacilli và bifidobacteria và giúp cơ thể loại bỏ cholesterol.

Nó có vị giống như một gốc bắp cải. Nó được luộc, nướng, hầm, ăn sống trong món salad.

Nên hạn chế dùng atisô Jerusalem cho những người bị đầy hơi.

Cà rốt

Hàm lượng calo - 35 kcal. Chỉ số đường huyết là 35 đối với sống và 85 đối với luộc.

100 g sản phẩm chứa:

• protein - 1,3 g;
• chất béo - 0,1 g;
• carbohydrate - 6,9 g;
• chất xơ - 2,4 g

Cà rốt giàu vitamin. Ví dụ, nó chứa 11% lượng vitamin K hàng ngày, có tác dụng điều chỉnh quá trình đông máu.

Quan trọng! 100 g rau củ chứa gấp đôi tỷ lệ beta-carotene hàng ngày. Trong cơ thể, nó chuyển thành vitamin A, giúp cải thiện thị lực và làn da, hỗ trợ khả năng miễn dịch, chịu trách nhiệm cho chức năng sinh sản.

Salad và thịt hầm được làm từ cà rốt, chúng được luộc, hầm, ngâm.

Cà rốt sống có GI thấp được coi là một thực phẩm ăn kiêng phù hợp.

Khoai lang hoặc khoai lang

Thành phần hóa học gần giống khoai tây. Chỉ số đường huyết là 44 đối với luộc trong vỏ và 90 đối với bóc vỏ và nướng.

Khoai lang rất hữu ích với các loại vitamin:

• A - 33,3% giá trị hàng ngày trong 100 g sản phẩm;
• B5 - 16% (tham gia chuyển hóa protein và chất béo, tổng hợp hemoglobin);
• C - 25,6%.

Có nhiều nguyên tố vi lượng trong củ:

• kali - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• đồng - 15,1%.

Điểm đặc biệt của khoai lang là có đủ lượng chất chống oxy hóa có giá trị (carotenoid, anthocyanins và axit phenolic).

Khi nấu chín, khoai lang có vị giống bí đỏ, còn khi sống, có màu sắc và mùi vị giống cà rốt. Có thể tươi lâu nhờ protein. Nó là một phần của súp, món ăn kèm, món hầm được làm từ nó.

Khoai lang là sự thay thế xứng đáng cho khoai tây thông thường khi được nấu chín đúng cách. Chứa carbohydrate GI thấp giúp bạn nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ không hòa tan làm sạch ruột.

Súp lơ trắng

Về hàm lượng calo, lượng protein và chất béo, nó tương tự như khoai tây. Chứa ít carbohydrate hơn bốn lần. Chỉ số đường huyết là 15.

Súp lơ rất hữu ích với các vitamin tạo nên thành phần của nó:

• C - 80% giá trị hàng ngày tính bằng 100 g;
• K - 13% (điều hòa quá trình đông máu);
• B6 - 10%.

Nó được hấp thụ tốt hơn so với bắp cải trắng. Thực tế, chất xơ không gây kích ứng thành dạ dày và làm sạch ruột.

Súp lơ là một sản phẩm ăn kiêng phổ biến và ngon miệng. Nó được luộc, chiên, nướng.

Cây họ đậu

Đại diện chính là đậu.

Hàm lượng calo - 297 kcal. 100 g sản phẩm chứa:

• protein - 21,0 g;
• chất béo - 2,0 g;
• carbohydrate - 47 g;
• chất xơ - 12,4 g

Chỉ số đường huyết đối với đậu trắng là 35, đối với đậu đỏ - 27, đối với đậu xanh - 15.

Chú ý! Chất xơ trong 100 g đậu là 60% giá trị hàng ngày.

Có rất nhiều loại đậu trong:

• vitamin B1 - 33,3% định mức;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Các yếu tố theo dõi:

• kali - 44%;
• mangan - 67%;
• phốt pho - 60%;
• sắt - 32,6%;
• selen - 45%.

Về hương vị và loại món ăn, đậu gần giống khoai tây, và về giá trị dinh dưỡng, chúng vượt trội hơn nhiều lần.

Đậu là một thực phẩm thay thế lý tưởng cho khoai tây. Nó được cho vào súp, salad, phục vụ như một món ăn phụ.

Các loại đậu khác (đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng) không linh hoạt như khoai tây hoặc đậu, mặc dù chúng cũng được sử dụng cho nhiều món ăn.

Phần kết luận

Khoai tây nấu chín trong vỏ được coi là một sản phẩm ăn kiêng tốt do hàm lượng calo thấp, GI trung bình và sự hiện diện của chất xơ thực vật. Tuy nhiên, khi nấu theo cách khác, nó sẽ mất đi các đặc tính có lợi.

Các loại rau khác với bộ chất dinh dưỡng hữu ích của riêng chúng - cần tây, củ cải, rutabaga, củ cải, su hào, atisô Jerusalem, cà rốt, khoai lang, súp lơ và các loại đậu - cũng có thể thay thế cho khoai tây trong chế độ ăn kiêng. Nhiều loại thực phẩm sẽ chỉ có lợi cho cơ thể.